Марафон, 26-мильный бой, является одним из самых уважаемых атлетических достижений, доступных массам. Мало кто когда-либо защитит Леброн Джеймса или попытается заняться Томом Брэди, но каждый может выстроить себя на том же мероприятии, что и лучшие бегуны на дистанции в мире.
Видео дня
Обучение и завершение марафона требуют значительной физической подготовки и решимости. Однако, поскольку марафон работает также может быть социальным и даже благотворительным начинанием, спорт взорвался по популярности, а количество финишеров увеличилось более чем в два раза с 1990 по 2010 год.
Но чтобы получить удовлетворение от завершения марафона, вы должны подготовиться должным образом.
«Ваши шансы на приятный марафонский опыт, который заставляет вас на всю жизнь бегать, больше при работе под вашим поясом», - говорит Скотт Дуглас, старший редактор журнала Running Times и автор «Красной книги бега». Марафон все равно будет там, если вы подождете немного, прежде чем начинать готовиться к нему.
Если цель состоит в том, чтобы запустить весь марафон без остановки и ходьбы, я рекомендую, по крайней мере, 18 месяцев, чтобы не набежать на бег на 26 миль и 385 ярдов.
Пит Пфицингер, двукратный олимпийский марафонер в США
Начните с основ
Вам не нужно богатство оборудования, чтобы стать серьезным бегуном, но поскольку марафонирование - это наружная и физически напряженная деятельность, вам нужно быть готовым - особенно когда дело доходит до ваших ног.
Нет ни одной обуви или группы туфель, которая лучше других. Некоторые бегуны требуют дополнительной амортизации, некоторые нуждаются в жесткой модели для управления нежелательным боковым движением, а другим лучше всего сочетается сочетание двух.
В то время как качественную обувь можно найти во многих магазинах розетки, вам лучше работать с хорошо осведомленными продавцами в специализированном магазине. Они могут помочь вам проанализировать вашу походку (вы недооцениваете или перепечатываете?) И найдите ботинок, который лучше всего подходит для вас.
Другие важные проблемы включают в себя, как изменить свой рацион, чтобы удовлетворить ваши повышенные энергетические потребности, которые для большинства людей означают более высокий процент калорий из углеводов, увеличение потребления жидкости, употребление большого количества клетчатки и употребление меньшего, но более частых блюд, «Сосредоточьтесь на здоровых, красочных продуктах, которые способствуют укреплению иммунной системы, особенно сразу после тренировки - черники с простым йогуртом, салатом из шпината с миндалем, красным перцем и авокадо», - говорит Николь Хант, двукратный американский горный бегун года и профессиональный тренер.
Что касается вашей учебной программы, вам нужно выбрать подходящее сочетание бега и ходьбы, чтобы начать, и вам понадобятся часы работы, а также место, чтобы отслеживать ваш прогресс в обучении.
«Я предлагаю шаблон прогона, используя время, а не расстояние», - говорит Хант. «Первая неделя может составлять всего 20 минут общего времени работы - например, одна минута бега и пять минут силовой ходьбы, повторяющихся шесть раз в два дня, вторая неделя может быть двумя и четырьмя, третьими тремя и тремя и т. д. »
Построить медленно
Сроки, а не только в самой гонке - это все. Так же, как вам понадобится терпение и решительность, чтобы закончить марафон, вам также понадобится, чтобы они подготовились должным образом.
До того, как марафон запустился в популярности, для людей, которые начали бегать, было практически неслыханно, чтобы конкурировать в марафоне с ближайшей целью. Даже те, у кого есть конкурентный опыт, были склонны ждать, пока они не победят более короткие дорожные гонки, прежде чем взять 26. 2 мили.
Получение ваших ног и сердечно-сосудистых систем, используемых для упражнений с высокой интенсивностью, требует времени и умственного приспосабливания к суровости события, которое потребляет от трех до шести часов, может быть столь же сложным, как и физические аспекты. Если вы страдаете избыточным весом или имеете хроническое заболевание, влияющее на ваше обучение, может потребоваться больше времени, чтобы подготовиться к марафону.
Однако с появлением организованных программ обучения марафону, ориентированных на новичков, уже нет ничего необычного в том, что люди в течение нескольких месяцев могут попасть в линию марафона в течение нескольких месяцев после удара по тротуару.
Хотя это реально для некоторых, большинство экспертов, включая Дугласа и четырехкратного победителя Бостонского марафона Билла Роджерса, советуют ждать не менее года. Хант предлагает ждать от 12 до 15 месяцев. «Я предпочитаю, чтобы мои спортсмены проводили гонку за 15 манатов до полумарафона за несколько месяцев до своего марафона цели», - говорит Хант.
Некоторые из них более осторожны.
«Если цель состоит в том, чтобы запустить весь марафон без остановки и ходьбы, я рекомендую, по крайней мере, 18 месяцев, чтобы не набежать на бег на 26 миль и 385 ярдов», - сказал Пит Пфицингер, двукратный олимпийский чемпион США марафон и соавтор Advanced Marathoning.
Используйте силу команды
Поиск внешней поддержки может стать решающим фактором в вашем успехе обучения марафону.
Когда тренировка для марафона, мотивация от партнеров может иметь значение. Нахождение товарищей, которые имеют опыт, но равномерно подобраны в фитнесе, - это бонус.
«Самый важный аспект работы для большинства людей - это социальный и забавный аспект», - сказал Грег Макмиллан (Greg McMillan), кандидат наук, видный тренер с дистанционным управлением и руководитель учебной группы McMillanElite во Флагстаффе, штат Аризона. «Я настоятельно рекомендуем бегунам найти других, с которыми можно тренироваться. Это сделает все аспекты лучшей работы ».
Присоединение к бегущему клубу также может помочь вам встретить единомышленников, которые были на вашем месте, и могут помочь вам часто сложный процесс. Как правило, в клубах проводятся специальные тренировки с более быстрым треком, которые проводятся каждую неделю каждую неделю, и это часто сопровождается знающим тренером, а затем укусом, чтобы поесть или другим неформальным социальным событием.
Появление учебных программ и возможностей по сбору средств, предлагаемых благотворительными организациями, также произвело революцию в марафонской сцене. Команда Общества лейкемии и лимфомы в обучении, которая помогла более чем полмиллиона человек завершить марафоны и собрала более 1 миллиарда долларов для борьбы с раком, с 2011 года предлагает четырех-пятимесячные индивидуальные и онлайн-тренинги.
Команда LIVESTRONG предоставляет снаряжение, учебные советы, персональные веб-страницы и гарантированные записи для популярных и ограниченных по полям гонок, таких как Бостонский марафон в обмен на сбор средств.
С надлежащей экипировкой, обучением и мотивацией вы можете пойти на носок с лучшими бегунами в мире - и одновременно принести пользу хорошей причине.
Шаги к успешному марафону
В то время как нет единой учебной программы для всех желающих, некоторые руководящие принципы могут сделать задачу взятия марафона не только управляемым, но и забавным.
-
Начните с четырех-пяти сеансов бега и ходьбы в неделю, продолжительностью от 20 до 30 минут. Если бег трусцой постоянно слишком обременен, пройдите столько, сколько вам нужно. Сегодня тонны людей, заканчивающих марафоны, сообщают, что они не смогли пробежать более полумили всего на год раньше, поэтому не обескураживайте.
-
Через четыре-шесть недель после этого вам не следует болеть. Чтобы ваши ноги были свежими, старайтесь держаться подальше от тротуара настолько, насколько сможете, и отправляйтесь на травы и грязь.
-
Вы должны увеличить свой пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю и сократить свою работу на треть каждые четыре недели, чтобы максимизировать восстановление. Ожидайте достижения около 40 миль в неделю или более к тому моменту, когда вы достигнете максимума, работая до одного из самых длинных пробегов в неделю от 20 до 22 миль. Это может занять от шести до восьми месяцев.
-
Crosstrain. Некоторые бегуны чувствуют себя лучше, работая пять дней в неделю, катаясь на велосипеде, плавая или используя эллиптический тренажер на протяжении времени, равного типичному прогону - от 40 до 60 минут, - чтобы добавить разнообразие и уменьшить риск травм чрезмерного использования.
- Наконец, растягивайте осторожно три или более раз в неделю, фокусируясь на телятах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах. Растянуть каждую группу мышц дважды в течение примерно 30 секунд после пробега - когда ваши мышцы теплые и эластичные - скорее, чем раньше.
