Все упражнения хороши: они могут снизить уровень холестерина, снизить риск образования тромбов и даже обратить вспять сердечные заболевания. Кардиологи теперь рекомендуют не менее 30 минут умеренных и энергичных упражнений три раза в неделю. Но один вид деятельности лучше всего: высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT. Тщательная тренировка HIIT, согласно последним исследованиям, повышает силу сердца, увеличивая производительность вашего тикера.
«Чтобы увеличить силу любой мышцы, вы должны подчеркнуть ее», - говорит Пол Роббинс, специалист по метаболизму из «Атлетистов» в Аризоне. Тренировка HIIT лучше, чем другие упражнения, потому что периоды отдыха позволяют выполнять короткие тренировки с большей интенсивностью.
Мы попросили Роббинса и физиолога по физическим упражнениям Ульрика Вислеффа разработать докторскую схему для укрепления сердца. Выполняйте 42-минутную программу (для которой требуется монитор сердечного ритма) два раза в неделю, чередуя ее с вашими силовыми сессиями. И, что самое приятное, интервальная тренировка подтвердила время старения.
1 разминка
Бегайте в течение пяти минут в темпе, при котором вы легко сможете провести разговор. Хотя, если вы не тренированы, подумайте о том, чтобы сделать 5 лучших разминок за все время до пробега.
2 пятиминутных интервала
Shutterstock
Это может работать для любого из следующих видов деятельности: бег или любая кардио-активность, которая включает большие группы мышц - например, езда на велосипеде, гребля или плавание.
Минута 1: бегите от 90 до 95 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Минута 2: бегите с 75 до 80 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Минута 3: Запустите от 90 до 95 процентов вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Минута 4: бегите с 75 до 80 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Минута 5: Запустите от 90 до 95 процентов вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
После завершения пятиминутного цикла сделайте трехминутный перерыв. Ходить или бегать трусцой в разговорной темпе в течение этого периода отдыха. Затем повторите этот полный цикл из пятиминутных интервалов и трехминутных активных восстановлений еще три раза.
3 Cool Down
Ходите или бегайте трусцой в течение пяти минут в темпе, в котором вы можете вести разговор.
Совет эксперта: увеличьте ваше сердце на другую ступеньку, чередуя интервалы между беговой дорожкой и другим оборудованием. «Чем больше групп мышц вы используете, и чем больше вы меняете оборудование, тем лучше для сердечно-сосудистой системы», - говорит Роббинс.
СОВЕТ 1: В тренировке 12 спринтов по одной минуте. Стремитесь поддерживать последовательность от первого спринта до последнего спринта и, если возможно, закончить сильнее, чем вы начали.
СОВЕТ 2: Первоначально, при необходимости, больше отдыхайте между спринтами, чтобы обеспечить хорошую форму во время тренировки HIIT. Если ваша частота сердечных сокращений не падает на 20 с лишним ударов между интервалами, то больше отдыхайте и пропустите интервал.
Чтобы получить больше удивительных советов, как жить умнее, выглядеть лучше, чувствовать себя моложе и играть сложнее, следите за нами на Facebook сейчас!
