Большинство спортивных залов имеют стандартную компоновку - ту, которая представляет всех, кто входит, с кластером машин, спереди и по центру, расположенных таким образом, чтобы обеспечить участников "схемой". Цепи являются эквивалентом спортзала, требующим только, чтобы ученик перемещался от машины к машине для предписанного числа повторений, снова и снова. Хотя это не плохой способ для новичка ориентироваться на тренировках, он может представлять собой удобную ловушку, которая в конечном итоге приводит к плато, если следовать ей слишком долго. Другими словами: если вы ищете отличную тренировку для похудения, вам нужно работать лучше.
Таким образом, мы составили лучшую схему, которая включает в себя свободные веса, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь больше калорий и держать вас в поле зрения в долгосрочной перспективе.
Большинство тренировок всего тела оставляют основную работу до конца, когда вы уже устали. Эта рутина отдает приоритет прессу, помещая их в первую очередь. Оттуда вы перейдете к цепи освещения, которая будет служить для разогрева при сжигании большого количества калорий. Наконец, вы попадете в основную цепь, которая строит силы и мышцы. Если вы ищете что-то еще более интенсивное, чем эта тренировка с потерей жира, вот идеальная тренировка ММА для не воинов.
Направления:
Выполните первое упражнение (Swiss-Ball Plank) в этой тренировке с потерей жира в виде прямых подходов - выполните один подход, отдыхайте, а затем отдыхайте. Упражнения с 2A по 2D выполняются как комплекс, поэтому выберите одну пару гантелей и используйте ее для каждого движения. Это должна быть нагрузка, которая позволяет вам больше, чем требуется, повторений для вашего самого слабого упражнения в серии. Выполните шесть повторений для каждого из упражнений подряд. Отдохните 90 секунд и повторяйте, пока все подходы не будут завершены.
Для упражнений с 3А по 3D отрегулируйте свое оборудование и нагрузки по мере необходимости, но выполняйте их в той же схеме. Если вы решите повторить тренировку, варьируйте подходы и повторения, которые вы выполняете в этих последних четырех упражнениях каждый сеанс. Это поможет вам продолжать получать прибыль от доения в течение нескольких месяцев подряд. Вращайте между 3 подходами по 10 повторений, 4 подходами по 5 повторений и 2 подходами по 15 повторений.
1 Swiss-Ball Планка
Наборы: 2 повторения: «Перемешать» в течение 30–45 секунд. Отдых: 60–90 секунд.
Положите швейцарский мяч на пол и положите руки в положение отжимания. Теперь опустите предплечья, чтобы опираться на мяч, удерживая все ваше тело на одной прямой с подтянутой мышцей. Используйте свои локти, чтобы катить шар круговыми движениями по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, как если бы вы перемешивали горшок.
2A Гантель румынская тяга
Наборы: 3–5 Репс: 6 Отдых: 0 сек.
Держите гантели в каждой руке и стойте ноги на ширине бедер. Вытяните бедра назад и, удерживая нижнюю часть спины в естественной дуге, согните туловище вперед. Опускайте тело до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, слегка сгибая колени по мере необходимости. Сожмите ягодицы, когда вы вернетесь.
2B Чередование гантелей
Наборы: 3–5 Репс: 6 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.
Наклонитесь вперед в бедрах, как вы делали в румынской тяге, и поставьте одну гантель на бок. Опустите его и повторите на другой стороне.
2C Гантель High Pull
Наборы: 3–5 Репс: 6 Отдых: 0 сек.
Держите гантели перед бедрами и сгибайте колени и бедра, чтобы гири висели чуть выше колен. Взрывно вытяните бедра, как будто прыгаете, и поднимайте тяжести до уровня плеч, широко расставив локти, как в вертикальном ряду.
2D передняя приседания, чтобы нажать
Наборы: 3–5 Репс: 6 Отдых: 90 сек.
Держите гантели на уровне плеч и стойте на ширине плеч. Приседайте так низко, как только можете, не теряя арку в нижней части спины. Вернись и нажми весы наверху.
3A рычага тяги
Наборы: 3 Репс: 10 Отдых: 0 сек.
Настройте, как если бы вы устанавливали тягу, делайте это только в стойке с электроприводом, положив штангу на стержни безопасности примерно на два дюйма ниже колен. Широкие руки, руки примерно на ширине плеч. Раздвиньте бедра и встаньте, потянув штангу перед бедрами.
3B Переменный жим гантелей
Наборы: 3 повторения: 10 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.
Лягте на плоскую скамью, держа гантели. Прижмите их к груди, а затем опустите один из них на бок. Нажмите вверх, а затем опустите другую руку. Это один представитель.
3C Гантель выпад
Наборы: 3 повторения: 10 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.
Встаньте ногами на ширине бедер, держа гантели в каждой руке. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите свое тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно полу.
3D перевернутая строка
Наборы: 3 Репс: 10 Отдых: 90 сек.
Установите штангу в стойку питания (или используйте машину Смита) примерно на высоте бедра. Лежать под ним и схватить его руками на ширине плеч. Повесьте на стойку, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сожмите лопатки вместе и подтяните себя вверх, пока спина полностью не сжимается.
