Все хотят абс. Но вот маленький секрет: они у вас уже есть. Все делают. Вы просто должны сделать их популярными. И для этого все, что вам нужно, это простая комбинация сжигания жира кардио - как эти 10 упражнений высокой интенсивности - и упражнения по измельчению ядра. Ключ, однако, заключается в том, чтобы выбрать правильное упражнение - что означает бросание пенопластовых матов и движение прямо к машине с поперечным шкивом.
«В большинстве случаев люди думают об упражнениях для пресса, думают о досках, хрустах и приседаниях», - говорит Кэти Барретт, ведущий инструктор B / SPOKE Cycling Studio в Бостоне и сертифицированный личный тренер. «Не многие люди думают о том, чтобы использовать шкив».
Барретт рекомендует маневр, называемый прессой Paloff. В дополнение к работе с прямой кишкой - это те мышцы, которые вы знаете в разговорной речи как «шесть пакетов», - пресс Paloff также измельчает ваши наклоны - или то, что вы можете назвать «боковой пресс». (Косые мышцы также являются мышцами, которые, другими словами, «держат все под себя», отмечает Барретт.) Здесь она рассказывает нам, как осуществить этот шаг. И как только вы освоите это, обязательно включите в свой рацион 10 самых полезных углеводов, которые не сорвут ваш шестикорпус, чтобы получить максимальную пользу.
1 Установите шкив.
Shutterstock
Установите шкив на уровне груди. Прикрепите к нему ручку - по возможности, с коротким ремешком: у более коротких лямок меньше провисания, благодаря чему кабель более ровный к груди на протяжении всего упражнения.
2 Установите сопротивление.
Конечно, сопротивление веса будет отличаться от человека к человеку в зависимости от уровня физической подготовки. «Но вы могли бы, вероятно, от 10 до 20 фунтов», говорит Барретт.
3 Шаг назад.
«Отойдите примерно на три фута от шкива», - говорит Барретт. Это даст вам достаточно места для выполнения пресса Paloff.
4 Позиционируйте себя.
Поверните свое тело на 90 градусов от шкива, чтобы вы были перпендикулярны ему, и сильно прижмите ноги к земле. Профессиональный совет: «Это помогает слегка согнуть колени, как приседания», - говорит Барретт.
5 Нажмите.
Держите ручку обеими руками; это должно быть выровнено с вашей грудиной. Вытяните это из своей груди и верните это. Делайте от 10 до 15 повторений. (Это видео из университета легкой атлетики Св. Екатерины является хорошей демонстрацией правильной формы.)
6 Переключить стороны.
Теперь повернись: сделай то же самое на другой стороне.
7 Повторите.
Для начала сделайте два-три подхода на каждой стороне.
8 медленно строить.
Shutterstock
По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее - не волнуйтесь, это неизбежно - и вы прогрессируете, начните делать четыре-шесть подходов. (Это может занять пару недель, чтобы добраться до этой точки.)
9 Поверните это.
Shutterstock
После того, как вы сможете выполнить эти четыре-шесть повторений без проблем, подумайте о том, чтобы поднять сложный пресс Paloff, превратив его в измельчитель древесины. «Дровосек в основном такой же, как пресс Paloff, - объясняет Баррет, - вы бы поставили шкив на пол и по диагонали поднимались по всему телу». Таким образом, если шкив находится у правой ноги, вы бы подняли его и перешли через левое плечо, а затем назад - и наоборот, если шкив у левой ноги.
10 Теперь положите поворот на поворот.
Вы также можете сделать дровосек с гантелей или гири.
11 Наслаждайтесь своим новым прессом.
Комбинируйте пресс Paloff с лучшими тренировками всех времен, и вы наверняка получите шестерку с весами.
Чтобы получить больше советов о том, как жить лучше всего, следуйте за нами на Facebook сейчас!
Ари Нотис Ари - старший редактор, специализирующийся на новостях и культуре.