На мгновение я бы хотел, чтобы вы представили себе паука. Для справки: не флуоресцентный красно-синий, искусственно усиленный паукообразный, который покусал руку Питера Паркера и наделил его дарами паразитирующих сверхдержав в фильмах о Человеке-пауке . Нет, просто ваш обычный, восьминогий хищник, которого вы будете ползать по саду на заднем дворе. Это пауки, которые плетут прекрасные витиеватые ткани, которые вы видите в марле над дверями домов на Хэллоуин. Эти пауки в основном безвредны, но, без сомнения, пугают вашу бабушку - если не вас
Когда многие виды пауков охотятся за добычей, они выбирают стратегию «сиди и жди», в которой они крутят свои паутину, а затем дают пищу им приходить. В ожидании они сидят там неподвижно, иногда очень долго. Да, это жутко, но они делают это по нескольким причинам. Во-первых, вращение гигантской паутины требует огромного количества энергии, поэтому им необходимо сохранять оставшуюся энергию. Во-вторых, для того, чтобы наброситься на хищника, нужно и тонну энергии. И эти паукообразные, поскольку они должны сохранять то, что энергия существует в их маленьких телах, имеют ненормально медленный уровень метаболизма в покое, чтобы поддерживать их жизнь. Это состояние неподвижности, когда они не сжигают энергию и их тела по существу закрыты, это то, что ученые назвали супер расслабленным состоянием (SRX).
И получите это: есть все больше доказательств того, что мы можем сделать это тоже.
В исследовании, опубликованном в 2016 году в журнале PLOSone , исследователи под руководством Roger Cooke, Ph.D. Калифорнийский университет в Сан-Франциско внимательно изучил поведение миозина, моторного белка в клетках, который имеет решающее значение для мышечной функции и обмена веществ у лягушек и других животных, включая людей. Исследователи обнаружили, что у разных видов, таких как пауки, миозин по существу отключается, когда мышцы неактивны во время супер расслабленного состояния. Другими словами: когда ваши мышцы вообще не двигаются - даже в течение коротких периодов - ваш метаболизм, вероятно, становится передышкой.
«Большое количество миозина у животных и людей приводит к заключению, - пишут авторы, - что равновесие между SRX и DRX будет играть роль в метаболизме всего тела».
Теперь, это не обязательно означает, что решение состоит в том, чтобы прожить свою жизнь на колесе хомяка в постоянном движении вперед. Но это новаторское исследование пролило свет на что-то дико упускаемое из виду в наши дни: простую важность просто передвигаться.
Не поднимать маховик на 45-минутном уроке отжима. Не бегать марафон. И определенно не готовится стать военно-морским котиком.
Нет, я говорю о том, чтобы просто размахивать руками, пока вы лежите на диване. «Переезд в течение дня», - говорит Клайд Уилсон, доктор философии, преподаватель Стэнфордского университета, научный сотрудник Калифорнийского университета в Сан-Франциско и директор Центра питания в Институте спортивной медицины, который также бывает быть одним из ведущих мировых экспертов в области науки о метаболизме. «Потому что простое подергивание от нервной системы до мышц - вот что выводит тебя из супер расслабленного состояния».
Самая передовая наука в этой области гласит, что растяжка, использование мышц челюсти для жевания жвачки, ерзание, вставание, когда вы сидите, и даже использование мышц снова, чтобы сесть после того, как вы застыли на месте. в то время как действительно поможет поддерживать энергию вашего тела. (Это верно: сидя на самом деле повышает ваш метаболизм!)
Имея это в виду, вот три отличных способа дать вашему телу дополнительный метаболический прирост каждый день, благодаря моей новой книге «Диета супер метаболизма: двухнедельный план зажигания вашей жиросжигающей печи и постного питания на всю жизнь»., (И чтобы узнать больше о том, как использовать всю мощь устройства сжигания топлива в вашем теле, заберите свою копию сегодня!)
1 двигаться больше, чем паук
По словам специалиста по фитнесу Тима Блейка, владельца и основателя superdads.com, самая большая вещь, которую вы можете сделать, чтобы получить ваше кольцо метаболизма, - это увеличить ваши базовые движения или термогенез активности без упражнений (NEAT). «По сути, это означает добавление движения ко всему, что вы делаете, когда и где только возможно», - объясняет он.
Это включает в себя простые вещи, такие как добавление беспокойных рук и ног к пяти часам работы за столом. «Это увеличивает расходы на калории, эквивалентные бегу на 1, 5 мили! По сути, это должна быть ваша мантра: никогда не ходи, когда можешь бегать, никогда не стой, когда можешь ходить, никогда не садись, когда можешь стоять, никогда не ложись, когда можешь сидеть». «.
Шари Портной из foodlabelnutrition.com предлагает просто подниматься по лестнице. «Даже когда вы на эскалаторе, двигайтесь! Люди спрашивают, почему я худая, и это потому, что я не сижу на месте. В любое время вы можете просто двигаться, подниматься по лестнице, ходить куда-то и избегать лифтов, если вы не несете много."
Если вы действительно амбициозны и одиноки, сделайте несколько приседаний, пока вы на лифте! А чтобы узнать больше об устройстве для сжигания топлива в вашем организме, посмотрите «30 лучших способов повысить свой метаболизм после 30».
2 Начните силовые тренировки
Если вы полны решимости сжигать больше энергии и, следовательно, сжигать больше жира, вы можете нарастить мышцы, которые сжигают гораздо больше энергии, чем ваш жир.
«Позвольте мне привести вам пример», - говорит Уилсон из Стэнфорда. «Если вы двигатель, и у вас были годы стресса и плохого сна, и вы ведете сидячий образ жизни, ваш двигатель размером с газонокосилку».
«Тогда вы можете удвоить и утроить размер двигателя», - говорит он.
Вот шесть простых способов нарастить мышечную массу, не посещая тренажерный зал:
- Отжимания
- Приседания
- Выпады
- Crunches
- Планка
- Стена Сидит
3 Увеличьте вашу интенсивность
Вы, наверное, слышали о термине «интервальная тренировка высокой интенсивности» (HIIT) раньше. В основном это означает выполнение коротких очередей действительно интенсивных упражнений, таких как бросание веревок в тренажерном зале, выполнение спринтерских гонок (пешком или на велосипеде), выполнение Burpees или альпинистов, пробование VersaClimber в вашем тренажерном зале или что-нибудь еще, что действительно, очень сложно, и вы можете выполнять только в течение относительно короткого промежутка времени, а затем отдыхать в течение короткого промежутка времени (например, пять или десять секунд) и затем повторять это снова.
«Это создает высокую метаболическую нагрузку на организм, сжигает много калорий за короткое время, приводит к сильному сжиганию калорий после тренировки и помогает улучшить физическую форму», - объясняет Кэтлин Троттер, личный тренер и автор Finding. Ваш Fit. «Кроме того, интервалы - это отличная тренировка, независимо от вашего уровня физической подготовки; вы настраиваете интенсивность интервала в соответствии с вашей текущей нагрузкой»
Не поймите меня неправильно: HIIT - это сложно. Но исследования показывают, что это, вероятно, самая эффективная форма упражнений, которую вы можете выполнять, и если вы нарастили мышечную массу, HIIT раскроет все силы вашего метаболизма.
Исследование, проведенное Клиникой Майо и опубликованное в журнале Cell Metabolism в прошлом году, показало, что HIIT-упражнения могут на самом деле замедлять процесс старения вашего организма на клеточном уровне. Опять же, ваши мышцы являются домом для многих ваших энергетически горячих митохондрий. Когда вы стареете и ваш метаболизм замедляется, ваши митохондрии также замедляются. Но исследователи обнаружили доказательства того, что сразу после сверхинтенсивной тренировки митохондрии вернулись к жизни - в группе участников HIIT исследование митохондриальной функции улучшилось на 69 процентов среди пожилых людей и на 49 процентов среди молодых людей.
«Если люди стремятся улучшить свои показатели наиболее эффективным с точки зрения времени способом и хотят улучшить свое здоровье наиболее эффективным с точки зрения времени способом, то я считаю, что использование интервальных тренировок является очень хорошей стратегией», - говорит Мартин Гибала, доктор философии..D. Профессор кинезиологии в канадском Университете МакМастера - и считается одним из ведущих экспертов в мире по высокоинтенсивным упражнениям.
Если это звучит как то, что вас интересует, вот несколько примеров шагов, которые вы могли бы сделать:
- Burpees
- Коробка прыгает
- Прыжки в длину
- Прыжки приседания
- Силовые приседания
- Приседания
- альпинисты
- Спринт
- Snap удары
- Поперечный хмель
