Тренировка всего тела звучит так, как будто бы это заняло много времени. В конце концов, есть так много частей тела, которые вы должны ударить, чтобы задействовать каждую мышцу. Но когда вы сводите упражнения, которые вам нужно выполнить, чтобы охватить каждую область, вам нужно иметь дело только с тремя : толчок, тяга и присед.
Любое упражнение на пресс тренирует грудь, плечи и трицепс. Любое тянущее движение (вариация ряда или подбородка) рекрутирует вашу спину, задние дельты, бицепсы и предплечья. Приседания на корточки (и тяги, которые не совсем приседают, но требуют все те же мускулы) заботятся о четверных, подколенных сухожилиях и ягодицах. Даже ваши телята получают некоторую стимуляцию, поскольку они помогают стабилизировать приседания. Ваш пресс, конечно, работает со всеми этими моделями движения, при условии, что они сделаны со свободными весами, а не с машинами, и могут работать, чтобы связать ваш позвоночник, как они должны.
В приведенной ниже тренировке для всего тела есть все, что вам нужно, чтобы быстро набрать вес - присед, жим и подтяжка - с тяжелыми весами. Количество веса, которое вы используете, будет иметь наибольшее влияние на продолжительность сеанса (чем тяжелее вы идете, тем больше времени вам потребуется, чтобы подняться до своего рабочего веса), но вы должны быть в состоянии обернуть его в течение 45 минут. А для более хороших (и простых) тренировок, вот лучшая быстрая тренировка, которую вы можете сделать в своей ванной комнате.
Указания: выполните все пять подходов к приседу, а затем поочередно выполняйте жим над головой и взвешенную подтяжку. То есть завершите набор нажатий, отдохните, затем выполните набор подтягиваний, отдохните снова и повторяйте, пока не закончите все пять подходов для каждого.
1 присед
Наборы: 5 Репс: 5 Отдых: 120 сек.
Установите в стойку для приседаний или клетку. Возьмите штангу настолько далеко, насколько это удобно, и шагните под нее. Сожмите лопатки вместе и вытолкните штангу из стойки. Отойдите назад и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, а затем согните ноги в коленях, чтобы максимально опустить тело, не теряя при этом свод в нижней части спины. Вытяните колени наружу при спуске. Раздвиньте бедра, чтобы подняться, продолжая выталкивать колени наружу.
2A верхний пресс
Наборы: 5 Репс: 5 Отдых: 60 сек.
Установите штангу в стойку для приседаний или в клетку и возьмите ее за пределами ширины плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Сожмите планку и подготовьте пресс. Нажмите на штангу над головой, наклонив голову вперед и пожав плечами, когда штанга проходит мимо вашего лица.
2B Взвешенное подтягивание
Наборы: 5 Репс: 5 Отдых: 60 сек.
Прикрепите утяжеленный пояс к талии или удерживайте гантель между ног. Подвесьте из подтягивающей штанги руками чуть выше ширины плеч. Подтянись, пока твой подбородок не окажется над стойкой. Если вы не можете завершить свои повторения с весом для этой тренировки всего тела, можно использовать только вес тела. А для получения более полезных советов по фитнесу, ознакомьтесь с Single Greatest Cardio Machine Ever.
