Перемещение руки через обычные диапазоны движения, такие как поднятие руки вперед или достижение накладных расходов, часто затруднено, если вы страдаете от боли в плече, независимо от того, причина. Растяжение соединительных тканей и мышц, окружающих плечевой сустав, на регулярной основе может помочь облегчить боль, позволяя вам легче выполнять такие движения. Однако проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать программу растяжения боли в плече.
Видео дня
Круги оружия
Выполнение кругов рук слегка растягивает структуры вокруг вашего плеча, когда вы качаете руку круговым движением. Встаньте за стул и наклонитесь вперед, положив руку своей не поврежденной руки на спинку стула для поддержки. Пусть ваша больная рука висит ниже вашего плеча и делает маленькие круги, сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, в течение 30-60 секунд за раз. Постепенно увеличивайте размер кругов по мере уменьшения вашей боли. Вы также можете выполнить упражнение из вертикального положения, когда ваша рука вытянута перед грудью или сбоку.
Крест кроссовера растяжения
Растяжка кроссовера руки нацеливает средние волокна дельтовидной мышцы, которые действуют, чтобы вырвать верхнюю руку или сдвинуть ее вбок от вашего тела. Встаньте со своим неповрежденным плечом рядом с вертикальной планкой, затем дотянитесь до сундука с поврежденной рукой и возьмитесь за бар на груди. Отверните свое тело от бара, пока вы не почувствуете легкое растяжение через плечо, а затем держитесь от 10 до 30 секунд. Держите планку выше, чтобы подчеркнуть задние волокна - те, что расположены на тыльной стороне плеча - если это то, где боль концентрируется.
Растяжка растяжки руки
Выполните растягивание руки, чтобы облегчить боль в передней части плеча. Брэд Уокер из Института растяжки также рекомендует выполнять растяжку, если вы страдаете от замороженного плеча - болезненное состояние, которое влияет на капсулу плечевого сустава. Встаньте вертикально и дотяните руки за спиной. Застегните руки и медленно поднимите обе руки одновременно, удерживая их как можно более прямыми. Остановитесь, когда вы почувствуете легкое напряжение через грудь и плечи, затем держитесь в течение 10-30 секунд. Вы также можете выполнять растяжку с сидящего положения, положив руки на пол за спиной, о ширине плеч и откидываясь назад, чтобы вытянуть руки.
Подтяжка плечевого ремня
Подвесной плечевой стрейч нацеливается на мышцы, лежащие за плечевыми суставами, которые облегчают растяжение рук, позволяя вам протягивать руки за спиной. Повесьте из бара ладонями вперед, чтобы выполнить растяжку.Сгибайте колени, чтобы при необходимости удерживать ноги от пола. Дышите глубоко, пока вы висете и пытаетесь выпустить в растяжку немного больше с каждым выдохом. По словам Павла Цацулина, автора «Расслабьтесь в растяжке», наряду с растяжением плеч, упражнение может помочь сохранить спину и позвоночник здоровым.
