Вращательные упражнения могут усилить небольшие мышцы, которые помогают стабилизировать плечо, известную как манжета вращателя. В то время как эти мышцы в определенной степени работают на тренировках, легко развить дисбаланс, и это необходимо исправить. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой диеты или программы упражнений.
Видео дня
Манжета ротатора
Манжета ротатора состоит из четырех мышц: супраспанатус, инфраспинат, мелкий мелкий и подлопаточный. Supraspinatus и subscapularis классифицируются как внутренние ротаторы, а infraspinatus и teres minor классифицируются как внешние ротаторы. Внутренние ротаторы тянут вашу руку к вашему телу и помогают вращать вашу руку так, чтобы ваша ладонь находилась внутри. Внешние ротаторы делают как раз наоборот. Внутренние ротаторы сильно нагружены во многих формах обычного обучения, но если вы не практикуете тяжелую атлетику в олимпийском стиле, внешние ротаторы не получают много работы, что может привести к дисбалансу, боли и травмам.
Обучение внутренних ротаторов
Внутренние вращения выполняются с помощью кабеля, прикрепленного к весовому стеклу. Держа рукоятку на уровне талии, локтем на боку и предплечье подальше от тела, поверните руку, пока ваше предплечье не пересечет вашу талию. Держите предплечье параллельно земле и никогда не дергайте вес. Вы должны быть способны выполнять упражнение плавно и без кручения вашего тела на 20 повторений.
Обучение внешним ротаторам
Внешние вращения выполняются так же, как и внутренние вращения, только вы начинаете с предплечья по всему телу и веса на той же стороне, что и ваша недвижная рукоятка, Альтернативный метод заключается в том, что вы сидите, поддерживая верхнюю руку, прямо на вашей стороне. Удерживая легкую гантель в руке, согните локоть, пока ваше предплечье не станет перпендикулярно земле. Опустите гантель медленно, пока ваше предплечье не окажется параллельно земле, а затем вернитесь в исходное положение. Вес должен быть таким, который вы можете легко контролировать для 20 повторений.
Scapular Retraction
Скапуловое ретракция - это когда вы поднимаете лопатки обратно против сопротивления. Это может быть сделано с использованием резистивной полосы и помогает стабилизировать внешние ротаторы. Face pulls достигают лопаточного отвода и выполняется с использованием удлинителя каната в обеих руках, прикрепленного к кабельной пачке. Откиньте назад немного, выгнув спину, затем плавно вытащите рукоятки назад, пока ваши руки остаются в руке с вашими плечами. Вес должен быть таким, который вы можете использовать для 20 повторений.
