От бодибилдинга-одержимых поклонников Арнольда Шварценеггера к среднему мужчине или женщине, просто стремящейся к здоровой жизни, жизненно важны упражнения на плечевом прессе. Более сильные плечи более устойчивы к травмам, помогают вам в большинстве упражнений на верхнем теле и заполняют ваше тело, чтобы вы выглядели сильнее и сексуальнее.
Видео дня
Плечевые пресса - лучший способ изолировать большую мышцу через плечо, называемую дельтовидной. Согласно исследованию 2013 года в Журнале Спортивной Медицины, плечевой пресс лучше активирует дельтовидную, чем жим лежа, одну из самых известных упражнений на верхней части тела. Имеете ли вы штангу, гантели или просто вес вашего тела, вы можете использовать упражнения на плече, чтобы помочь построить с универсальным и мощным суставом.
Подробнее: Что нажимает плечо?
Вот пять упражнений на плечо, которые варьируются от простого упражнения на вес тела до сложного и напряженного упражнения на штангу.
Pike Push-Ups
Этот отжимающий вариант изменяет угол вашего верхнего и нижнего тела, чтобы преобразовать простой отжим в плечевой пресс.
Шаг 1
Из положения отжимания переместитесь в положение нисходящей собаки, подняв бедра в воздухе и выпрямляя руки. Ваши руки и туловище должны создать прямую линию от ваших рук до бедер.
Шаг 2
Медленно опустите голову к полу, сгибая локти. Держите бедра высоко в воздухе и на коленях прямо.
Шаг 3
Перед тем, как ваша голова ударилась о землю, надавите на себя обратно вниз, вытащив локти.
Постоянный пресс-гитлеров
Постоянный гантели - это классическое упражнение, идеально подходящее как для начинающих, так и для современных тяжелоатлетов. Чтобы сделать упражнение более или менее сложным, просто измените количество веса, которое вы используете. Роб Ликата, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию, любит это упражнение, потому что нейтральное положение рук облегчает работу на плечах.
Шаг 1
Возьмите гантель в каждой руке. Поднимите гантели так, чтобы они были высотой плеч. Гантели должны быть параллельны вашим ногам, а это значит, что ваши суставы должны быть обращены к бокам. Отложите конец гантели на плечо.
Шаг 2
Держа пальцы на боках, нажмите гантели прямо к потолку, пока ваши локти не станут прямыми.
Шаг 3
Опустите гантели обратно на плечи.
Арнольд Прессс
Названный в честь культового культуриста Арнольда Шварценеггера, это изнурительный поворот в стоячем гантелевом прессе. Сертифицированный личный тренер Гвиняй Мурахва любит Арнольд Пресс, потому что он нацелен на все дельтовидные мышцы.
Подробнее: Arnold Press Vs. Пресса Прессе
Шаг 1
Возьмите гантель в каждой руке и сядьте на скамейку или другую прочную поверхность. Поднимите гантели так, чтобы они были высотой лица. Позвольте пальцам смотреть на лицо и суставы перед лицом. Это та же самая позиция, которую боксеры используют для защиты своего лица, пальцами на скулах.
Шаг 2
Нажмите гантели вверх и, когда вы нажимаете вверх, закрутите гантели так, чтобы ваши пальцы были перед вами на верхней части пресса, а ваши пальцы позади вас.
Шаг 3
Опустите гантели и верните руки назад, чтобы ваши суставы оказались перед вами, и пальцы лицом к лицу лицом к лицу, когда ваши руки находятся на уровне лица. Это завершает одно повторение.
Нажимная пластина Нажмите
Немного неудобная задача поднятия весовой тарелки над головой сильно переносит силу в реальном мире.
Шаг 1
Стойка высотой, удерживая весовую пластину, захватывая боковые стороны пластины. Заверните пластину и надавите на нее над головой. Он должен быть близко к вашей голове, но не касаться.
Шаг 2
Нажмите пластину прямо в воздух, пока руки не станут прямыми.
Шаг 3
Опустите плиту, пока она не опустится примерно на дюйм от вашей головы. Это конечная позиция.
Наплечье пресса
Не для слабонервных, пресса штанги - это серьезная силовая тренировка для плеч.
Шаг 1
В положении стоя или сидя, держите штангу в обеих руках. Удостоверьтесь, что ваши руки захватывают грубую часть бара, также называемую накаткой, что увеличивает трение и облегчает захват. Держите планку на уровне шеи, приложив локти к бокам.
Шаг 2
Нажмите на штангу вверх и назад. К тому времени, когда вы достигнете вершины движения, ваши локти полностью прямые, планка должна быть прямо над вашим телом.
Шаг 3
Опустите планку и слегка приподнимите ее вперед, чтобы она проходила перед вашим лицом и назад до уровня шеи. Убедитесь, что вы приложите локти к своей стороне.
