Некоторые тренеры, тренеры и учебники рекомендуют растягивать до и после после тренировки, потому что это может помочь вашей работе и снизить риск получения травм. Тем не менее, многочисленные исследования показали, что некоторые виды растяжения могут улучшить вашу тренировку, в то время как другие не улучшают или не уменьшают ваши спортивные способности. Физиолог по физическим упражнениям Лен Кравиц рекомендует выполнять динамическое растягивание перед тренировкой и статическим растяжением.
Видео дня
Динамический Vs. Статический
Динамическая гибкость часто используется в качестве разминки, чтобы стимулировать вашу нервную систему и мышцы лучше подготовиться к предстоящей деятельности. Это предполагает постоянное перемещение мышц и суставов в пределах вашего диапазона движения. Движение, как правило, относится к упражнениям или спорту, которые вы собираетесь играть. Например, футболисты разогреваются, выполняя ногу и бедро в разных направлениях, а боксеры делают пару стоячих торсов и плеч, пока они работают над своими ногами и ударами. Статическое растяжение, которое включает растяжение мышц в течение 20-30 секунд, уменьшает нервную стимуляцию мышц и усиливает расслабление. Этот тип растяжения обычно не является спортивным, он работает с фиксированными группами мышц, а не движением, как динамическое растяжение. Поэтому статическое растяжение должно выполняться после тренировки.
Эффекты растяжения
Было показано, что динамическое растяжение улучшает атлетическую производительность перед тренировкой. Исследование, проведенное в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилле, показало, что испытуемые, которые выполняли динамическое растяжение, значительно улучшили свою силу и силу во время теста вертикального прыжка. Другие две группы, в которых одна группа выполняла статическое растяжение, а другая группа не выполняла никакого растяжения, не показала положительных или отрицательных эффектов в тесте. Статическое растяжение может снизить способность к побегу спортсменов. В исследовании, проведенном в Государственном университете Среднего Теннесси, футболисты, которые выполняли статическое растяжение до боя с 30-метровым спринтом, приводили к более медленной работе, чем те, кто не выполнял статическую растяжку. Исследователи пришли к выводу, что спортсмены, которые занимаются спортом, которые требуют спринта, должны избегать статического растяжения как части их разминки.
Проба растяжек
Динамическое растяжение подчеркивает движения всего тела, которые могут выполняться только с вашим весом тела или с помощью определенных инструментов. К ним относятся часовые уроды, серии йоги, такие как Sun Salutation, катание на боевых искусствах, качели для мячей и отбивные, а также ножные удары. Более простое динамическое растягивание также может включать в себя шейные рулоны, плечевые ролики и прыгающие домкраты. Статическое растяжение включает в себя все виды растяжек, которые вы можете вспомнить из занятий по физическому воспитанию в средней школе, в том числе сидящий стрижку паха, стоячий палец ноги, растяжение бедра и боковое растяжение шеи.Всегда сохраняйте устойчивый ритм дыхания во всех ваших участках.
Предупреждение
Растяжка слишком быстро и слишком далеко - а иногда и слишком жадно - может привести к сокращению и сокращению ваших мышечных волокон. Эта реакция называется растягивающим рефлексом, который является защитой вашего тела, чтобы не разорвать ваши суставы и мышцы. Это может привести к тому, что мышца будет менее восприимчивой к изменению длины и более чувствительной к давлению и прикосновению.
