Перетренировка - одна из распространенных ошибок тренажеров в соответствии с ExRx. сеть. Лифтинг шесть раз в неделю перетренирован. Это не позволяет вам адекватно отдохнуть между тренировками и уменьшить вашу способность набирать мышцы. Для максимальной мышечной массы вам нужно делать короткие интенсивные тренировки три или четыре раза в неделю. Это дает вам остальное и время восстановления между тренировками, которые так важны для получения мышц.
Видео дня
Отдохнуть и получить мышцы
Интенсивная тяжелая атлетика вызывает небольшие слезы в мышечных волокнах и стимулирует ваши мышцы. Ваше тело восстанавливает слезы, и ваши мышцы приспосабливаются к стимулам, становясь больше. Согласно Young sub Kwon, M. S. и Len Kravitz, Ph.D, из Университета Нью-Мексико, этот процесс начинается сразу после тренировки. Адекватный отдых между тренировками для обеспечения восстановления необходим для этого критического процесса.
Правильные выборы
Сосредоточьтесь на сложных многоуровневых упражнениях, которые воздействуют на ваши основные группы мышц. К ним относятся такие упражнения, как штанга или гантели для вашего сундука, военная пресса или гантели для ваших плеч, штыревые нагнутые ряды или подтяжки для верхней части спины или latissimus dorsi, тяги для вертикальной спины вашей нижней части спины и штанги приседают для ваших ног. Дополняйте их упражнениями для изоляции, такими как плоские скачки для гантелей для вашего сундука, боковые повышения для ваших медиальных дельтоидов, завивки штанги для ваших бицепсов, дробилки черепа для ваших трицепсов, завитки ног для ваших подколенных сухожилий и повышение теленка для ваших телят.
Низкоуглеродные наборы для мышц
Исследование, опубликованное в выпуске «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в марте 2003 года, рекомендует вам выполнять четыре набора на группу мышц, чтобы максимизировать мышечный рост. Если вы новичок, используйте 60 процентов от вашего максимального значения для ваших сложных упражнений. Сделайте от восьми до 12 повторений. Если вы опытный тренажер, используйте 80 процентов от вашего максимального размера за пять-восемь повторений. Для упражнений с изоляцией используйте умеренно тяжелые веса от 10 до 12 повторений. Последние два или три повторения должны оставлять целенаправленные мускулы.
Вам нужно всего три дня
Если вы новичок, исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях» рекомендует вам работать каждую группу мышц три раза в неделю. Достигайте этого, выполняя тренировку всего тела в течение нескончаемых дней, таких как понедельник, среда и пятница. Сделайте набор разминки для каждого упражнения, а затем два рабочих набора. Сделайте два набора упражнений по изоляции. Поставьте максимум две минуты между наборами. Двухдневная раздельная тренировка, проводимая шесть дней в неделю, также позволяет вам ударять каждую группу мышц три раза в неделю.Однако это не дает вам достаточного времени восстановления между тренировками.
Разделение тренировок
Исследование «Медицина и наука в спорте и физическом упражнении» рекомендует, чтобы опытные тренажеры работали каждую группу мышц два раза в неделю. Достигайте этого с помощью двухдневной раскола, выполняемой в течение четырех дней. Например, ударяйте по ногам, плечам и трицепсам в понедельник, а также в сундук, спину и бицепс во вторник. Отдохните в среду и повторите последовательность во вторник и пятницу. Отдых в субботу и воскресенье. Сделайте разминку для каждого упражнения, а затем два или три рабочих набора. Сделайте два набора упражнений по изоляции. Эта процедура позволяет увеличить время восстановления мышц между тренировками
