Лопатка играет жизненно важную роль в нормальном плечевом движении, положении и функции. Спортивная травма, травма или мышечное напряжение могут повредить лопатку и препятствовать нормальному плечевому и лопаточному движению. Ваш врач или физиотерапевт может рекомендовать упражнения по стабилизации лопаток, чтобы усилить переднюю мышцу трапеции и селезенки, которые отвечают за стабилизацию лопатки. Они также восстанавливают положение и движение лопатки, чтобы предотвратить любые вторичные повреждения плечевого сустава. Кроме того, они помогают восстановить диапазон движения в плечах.
Видео дня
Растягивание ромбоидов
Лопата закреплена пятью основными мышцами, включая ромбоиды майор и минор. Укрепление этих мышц важно для стабилизации лопатки и облегчения плечевого движения и гибкости. Начните, поместив правую руку под левое плечо. Возьмите левую руку за правое плечо, осторожно потянув ее через сундук. Держите это растяжение в течение 10 секунд и расслабьте руку. Повторите это растяжение на противоположной руке, и это один набор из 10 повторений на каждой руке, два раза в день.
Окружность плеча с шаром
Чтобы выполнить этот стрейч, вам нужен шар, который удобно укладывается в вашу руку, легко захватывается и может быть перемещен с легкостью. Теннисный мяч хорошо работает для этого упражнения; однако вы также можете использовать футбольный мяч, так как он имеет тягу и может быть легко захвачен. Держите мяч со своей пострадавшей рукой на стене. Держа локти прямо, прочно надавите на мяч и начните перемещать мяч. Выполняйте круговые движения вверх и вниз и бок о бок с мячом. Продолжайте перемещать мяч на одну непрерывную минуту и отдыхайте в течение минуты. Выполните 10 повторений один раз в день.
Плечевое плечо
Плечо плеча укрепляет мышцу трапеции, которая отвечает за стабилизацию лопатки, и упражнение восстанавливает гибкость и диапазон движения в плечах. Он может выполняться при сидении или стоянии и с гантелями или без них. Если вы выполняете это упражнение с гантелями, поместите гантель в каждую руку и держите руку и локти прямыми. Поднимите плечи к ушам и удерживайте их в течение пяти секунд. Пожимайте плечами назад и вниз и отдохните в течение пяти секунд. Выполните один набор из 10 повторений, три-пять раз в день.
Лежащий пресс
Начните с того, что лежите на спине. Согните оба колени и прикрепите ноги к полу. Положите руку через плечо и приложите локоть к своему телу. Протяните руку к потолку и поднимите плечо как можно выше, чтобы плечевой клинок был с земли. Повторите это упражнение на другом плече и выполните один набор из 20 повторений один раз в день.
