В то время как официальная российская программа пауэрлифтинга не существует, несколько методов часто используются российскими пауэрлифтерами. Наиболее известные из них известны как Шейко - после того, как российский тренер Борис Шейко - серия крупных программ, которые выстраивают свою силу на трех конкурентоспособных лифтах. Если вы будете следовать одной из этих программ, вы можете выполнять больше объема, чем когда-либо в своей жизни. Это не начинающие программы, поэтому будьте осторожны.
Видео дня
Программа 29
Программа 29 часто рекомендуется в качестве стартовой программы для тех, кто занимается обучением в стиле Шейко. Это часто называют подготовительным периодом, так как это позволяет вам привыкнуть к шаблонам загрузки и объему. Вы будете тренировать приседания, жим лежа и тяги в течение недели, но никогда не будете использовать более 85 процентов своего однократного максимума на каждом подъеме. Большая часть вашего обучения находится в диапазоне от 75 до 80 процентов. Регулярно выполняются работы по оказанию помощи, такие как мухи, лёгкие, наклонные жимы, провалы и утренние часы. Все эти упражнения должны быть выполнены с хорошей формой и никогда не делаться с мышечной недостаточностью. При корточках убедитесь, что вы прерываете параллель при каждом повторении. Это не только требуется для соревнований, но и для ваших бедер. Прочность бедра важна как для вашего приседания, так и для тяги.
Программа 30
Программа 30 по-прежнему является подготовительной программой, но работает над повышением вашей толерантности к учебному объему, чаще практикуя конкурентоспособные лифты. Эта программа заставит вас приседать дважды во время одной тренировки два раза в неделю. Заседание происходит между сеансами сидения. Как и 29, программа 30 редко превышает 80% вашего максимума с одним повторением, но объем приседания больше. Улучшение вашего кондиционирования приседания улучшит ваше кондиционирование для тяги. В этом разделе также показана тяга к коленям. Это всегда должно быть сделано обычным типом тяги, никогда не сумо. Это для дополнительной работы для нижней части спины.
CMS / MS Девятинедельный цикл
CMS / MS Nine Week Cycle - это программа повышения квалификации, ориентированная на подготовку к соревнованиям. Объем и интенсивность этого тренировочного цикла требуют, чтобы вы обустроили предыдущие учебные программы. Эта программа включает в себя несколько лифтов в день, поэтому вы будете тренировать приседания, жим лежа или тяги дважды за тренировку с другим подъемом между ними как передышкой. Каждый лифт тренируется три раза в неделю, за исключением скамьи, который тренируется четыре раза. Эта программа улучшает вербовку моторного блока путем обучения выше 90-процентного диапазона. Тренировка с чрезвычайно высокой интенсивностью также стимулирует производство как тестостерона, так и гормона роста, который помогает вам восстанавливаться и наращивать мышцы.
Пятидневный конкурентный цикл
Конкурсный цикл характеризуется самым тяжелым обучением, с лифтами на 95 процентов от вашего единственного повторения. Это должно подготовить вас к превышению этих чисел в соревнованиях. Вы никогда не пытаетесь записывать личные данные на тренировках. Вы тренируетесь, чтобы стать сильным, но вы показываете его на платформе. Вы тренируетесь каждый лифт два раза в неделю, в то время как скамейка вытягивается три раза в среднем. В конце цикла интенсивность сужается, чтобы вы могли восстановиться и достигнуть пика для соревнований. На прошлой неделе обучения не было снято более 75% вашего единственного повторения.
Соображения
Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой диеты или программы упражнений. Если вы новичок в этом типе обучения, найдите личного тренера или тренера для работы. Тренер или тренер помогут вам разработать безопасную программу и проведут вас через правильную технику и форму. Всегда используйте датчик, если это необходимо, например, с жим лежа.
