Когда речь заходит о режиме сухих земель для гребли, одним из наиболее эффективных методов наращивания силы и выносливости является тренировка по схемам. Работая с помощью упражнений сопротивления с короткими периодами восстановления, гребцы могут также узнать, как перемещаться по усталости. Выполнение схем с более легкими весами при поддержании сердечного ритма от 70 до 80 процентов в течение 30-40 минут может дополнять ваше сердечно-сосудистое обучение.
Видео дня
Дизайн курса
Чтобы структурировать схему обучения, постарайтесь как минимум на восемь-двенадцать упражнений, в которых нагрузка для каждого упражнения составляет от 30 до 60 процентов в соответствии с «Руководством по спортивной медицине и науке, греблей» Нильса Сехера и Стефаноса Волианитиса. Меню упражнений будет зависеть от цели тренировки, такой как тренировка основной мускулатуры, верхней части тела, нижней части тела или всего тела. Вы можете выполнять упражнения в соответствии с временем - от 30 до 60 секунд на каждую станцию с 30-секундным интервалом отдыха - или количеством повторений. Попытайтесь включить несколько упражнений, которые налагают большие группы мышц, например, очищает, приседает или повышается, чтобы повысить интенсивность цепи.
Различные типы цепей
Типы обучения гребным тренажерам могут варьироваться от серии упражнений на вес тела до сочетания подъема веса с баллонными прыжками. Вы можете использовать наружную цепь, которая чередуется между бегом и калибровкой. По словам Деклана Коннолли в Лаборатории человеческого измерения Университета Вермонта в его статье 1999 года «В форме: переход к более длительным дистанциям и учебному циклу» в «Гребной новости», пример схемы, которую вы можете сделать дома с 45- фунт стерлингов включает в себя следующую последовательность: 40 посадочных мест, 15 приседаний, 30 согнутых рядов, 15 ступеней для каждой ноги, 30 отжиманий, 15 приседаний, 30 закруток рук, 40 посадочных мест, 30 вертикальных рядов, 30 скамьи. Стремитесь завершить схему два или три раза в течение 20-30 минут.
Run или Row for Endurance
Вы можете выполнять схемы, которые включают запуск на открытом воздухе или гребень в помещении, что может повысить выносливость. Например, выполните наружную цепь, которая сочетает в себе длину хода и калибровку. Начните с пяти-десятиминутной разминки, а затем пройдите в течение трех минут. По словам грешника Тома Борера, двукратного серебряного призера Олимпийских игр, в его статье 2005 года «Circuit City» в журнале «Circuit City» говорится: «Остановитесь и сделайте от 20 до 30 повторений упражнений, которые могут включать прыгающие домкраты, отжимания, burpees, Гребные новости. «Повторяйте интервал выполнения упражнений два или три раза, а затем сделайте пяти-десятиминутное охлаждение. Bohrer также инструктирует класс кондиционирования для гребцов, в которых крытый контур состоит из двух минут гребля на erg, а затем 60 секунд упражнений.Подобно работающей схеме, выполните несколько наборов интервала гребных упражнений с целью поддержания стабильной частоты сердечных сокращений.
Тело к клику
Ядро мускулатуры гребца несет ответственность за перенос силы от тела к лезвию. Сильные брюшные презервативы не только улучшат вашу работу на воде, но и предотвратят травмы. Цепь тренировки для вашей средней части может быть выполнена быстро в небольшом пространстве без оборудования. Например, схема основной области может состоять из ситумов с завихрением, суперменами, стандартными хрустками для передней брюшной стенки, V-ups, наклонными сухарями для мышц по бокам вашей талии, тазобедренными суставами, отжиманиями и велосипедными ногами. Выполните от 10 до 15 повторений каждого упражнения или 30 секунд и 30 секунд. Повторите схему два или три раза.
