Мускулы манжеты ротатора стабилизируются и контролируют движение в плече. Четыре мускула, образующих манжету ротатора, представляют собой супраспинат, infraspinatus, teres minor и subscapularis. Разрывы манжеты ротатора являются одним из наиболее распространенных травм плеча. Основным симптомом разрыва манжеты ротатора является боль через верх плеча или руки. Силовая тренировка может обеспечить терапевтический эффект для разрыва манжеты ротатора.
Видео дня
Сгибание плеч
Сгибание плеч укрепляет переднюю голову плеча. Сядьте на шар стабильности, согнув колени и ноги перед собой. Выпрямите руки, держа гантель в каждой руке. Поднимите обе руки, пока каждая гантель не достигнет уровня плеча. Боковой вид показывает, что ваши руки должны быть горизонтальными к полу. Опустите руки вниз, пока гантели не выйдут за ваши бедра. Выполняйте повторы до полного набора. Держите руки прямо через оба аспекта движения. Предотвратите чрезмерное напряжение в верхней верхней части шеи.
Внешнее вращение с боковой стороны
Внешнее вращение - это одно упражнение, которое изолирует манжету вращателя. Ложитесь с правой стороны, держа гантель в левой руке. Согните левый локоть, чтобы ваша левая рука была под прямым углом. Держите гантели ладонями вниз, а внутренняя часть вашего левого локтя касается вашей стороны. Начните с предплечья горизонтально к столу. Немного поверните левое предплечье вверх. Полный диапазон движения продиктован тем, что вы можете держать свой левый локоть в своей боку. Принесите гантель, как только ваше левое положение верхнего плеча должно быть изменено. Приостановите паузу, как только левое предплечье вернется в горизонтальное положение. Перевернитесь на левую сторону и измените роли ролей. Убедитесь, что масса гантели управляема.
Расширение выдвижного плеча
Наплечье плеча нацеливается на ваше плечо дельтовидного плеча. Оберните трубку Thera-диапазон вокруг опорного столба. Трубка Thera обеспечивает толстый резистивный шнур с двумя ручками. Встаньте со своими ногами и спиной прямо. Слегка согните колени, в то время как ваши ноги на ширине плеч. Держите ручки трубки, ладони, стоящие за вами. Выпрямите обе руки. Начните руки перед телом. Потяните ручки позади вас, за пределами бедер. Пауза в течение двух секунд, как только ваши руки пройдут бедра. Медленно доведите руки до тех пор, пока они не достигнут своего первоначального положения. Выполните как можно больше повторений, как позволяет правильная форма. Не допускайте выгибания нижней части спины на фазу сопротивления.
Доски Bosu
Доски Bosu действуют как продвинутый стабилизатор плеча. Поместите бозовую платформу Bosu вверх на пол. Ложитесь лицом вниз спиной и ногами прямо, каблуки подперты.Ваши руки плоские с каждой стороны платформы Bosu. Выпрямите руки, чтобы они были вертикальными по платформе. Наклоните Босу влево и вправо, затем вперед и назад. Поддерживайте сокращение брюшной полости во время наклона платформы. Перемещайтесь между каждым направлением наклона в течение 20-25 секунд. Вы не хотите превышать пять общих досок Bosu. Удостоверьтесь, чтобы ваши бедра совпадали с позвоночником.
