Различные упражнения на растяжку и укрепление сохраняют гибкость и силу ваших мускулов и плечевых суставов ротатора, предотвращая травмы, жесткость или другие хронические проблемы с плечом. Упражнения на растяжку вносят наибольший вклад в диапазон движения ваших плеч, но усиление упражнений остается важным для долгосрочного здоровья и функционирования плеч.
Видео дня
Растяжка маятника
Это упражнение увеличивает диапазон движения в плече, растягивая муфты манжеты ротатора до усиления тренировок. Наклонитесь вперед от талии в 90-градусное L-образное положение и повернитесь на пол. Пусть ваши руки свисают прямо и свободно. Медленно качайте расслабленные руки в стороны, затем взад-вперед и, в конце концов, кругами, повторяя каждое повторение примерно в 10 раз.
Растяжение створки двери
Растяжка дверной рамы - это еще один способ увеличения интенсивности движения, растягивая мускулы манжеты вращателя. Для этих упражнений встаньте перед дверной рамой, как будто вы собираетесь пройти через нее. Согните локти под углом 90 градусов и прижмите ладони к любой стороне дверной коробки. Пройдите вперед в отверстие двери, насколько это возможно, не удаляя ладони с дверной коробки. Удерживайте растянутое положение на несколько секунд, а затем расслабьтесь и повторите несколько повторений.
Усиленное плечевое растяжение
Потяните правую руку к груди и возьмите ее за локоть левой рукой. Теперь потяните правую руку дальше по телу - медленным и нежным движением - пока вы не почувствуете мышцы в тыльной части плеча. Остановите и удерживайте растянутое положение на 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите несколько повторений перед переключением оружия и повторением.
Растяжка и подтяжка
Это упражнение растягивает и укрепляет мускулы манжеты ротатора, но требует заранее определенных упражнений на растяжку, чтобы размять мышцы и предотвратить травму. После разогрева лечь на бок на стол или скамью для тренировок, вытянув правую руку над головой и опираясь на стол, а левое плечо направляется к потолку. Удерживая легкую гантель в левой руке, согните локоть в L-образную форму, приложив локоть к левой стороне тела, а нижняя рука укажет от вас. Удерживая локоть на боку, поднимите гантель к потолку настолько высоко, насколько сможете, затем опустите в исходное положение, повторив это движение для нескольких повторений. Затем переключите боковые стороны и повторите.
Горизонтальное вращение
Это упражнение требует небольших гантелей для обеих рук. Удерживая грузы, поднимите локти до уровня плеч и вытяните их по бокам, удерживая локти под углом 90 градусов.Теперь поверните предплечья вперед, опустив вес, насколько это возможно, чем поднимите их обратно. Это создает движение, которое имитирует лоскут открытия и закрытия дверцы для домашних животных.
