Рис и картофель богаты крахмалами, и обе эти продукты могут вызвать заметное повышение уровня сахара в крови. Но вам не нужно устранять их из своего рациона, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, согласно Glycemic Index Foundation. Вместо этого объедините эти крахмалистые продукты с теми, которые имеют низкое значение гликемического индекса, чтобы свести к минимуму их отрицательные эффекты.
Видео дня
Значения гликемического индекса
Гликемический индекс оценивает влияние пищи, содержащей углеводы, на уровень глюкозы в крови. Продукты, которые повышают уровень сахара в крови быстро и значительно выше в масштабе от 1 до 100, чем продукты с низким или средним эффектом. Продукты, набравшие больше 55, считаются высокогликемическим индексом; что меньше, чем 55, считается низким гликемическим индексом в соответствии с Glycemic Index Foundation. Тип риса и метод приготовления могут вызвать некоторое изменение значений индекса. Отварной белый рис имеет ценность от 70-х до 80-х годов. Отварной коричневый рис имеет значение от высоких 60-х до 80-х. Выпеченный картофель имеет значение от 78 до 111, а вареное картофель имеет значение 89.
Содержание углеводов
Крахмал в рисе и картофеле - сложные углеводы, которые ваше тело ломается в глюкозу - это форма сахара, которая является основным источником топлива для ваших мышц и жизненно важных органов, Ваше тело быстро разрывает крахмалы в рисе и картофеле, что приводит к более быстрому увеличению уровня глюкозы в крови. Чем дольше вы готовите крахмалистую пищу, такую как картофель и рис, тем больше желатинизированный крахмал становится, что повышает его значение гликемического индекса, согласно Медицинскому центру Мемориала UMass. Тип крахмала в пище может также влиять на его значение гликемического индекса. Рис басмати высок в амилозе, что оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем амилопектин, другая форма крахмала, найденная на рисе. Значение риса басмати составляет всего 57, что делает его умеренно-гликемическим индексом.
Гликемическая нагрузка
Гликемическая нагрузка сочетает значение гликемического индекса пищевого продукта с количеством углеводов в этой пище для определения гликемической активности пищи. В 150-граммовом или 1. 5-часовом блюде из вареного белого риса значение гликемического индекса составляет 83, 36 г углевода на порцию и гликемическая нагрузка 30. В 150 г порции вареного красного картофеля имеет гликемический значение индекса 89, 21 г углеводов на порцию и гликемическая нагрузка 19. Поскольку рис и картофель содержат большое количество углеводов, которые оказывают значительное влияние на уровень сахара в крови, они имеют высокую гликемическую нагрузку, а также высокий гликемический индекс. Для сравнения, 120 г яблока имеет значение гликемического индекса 34, 16 г углевода на порцию и гликемическую нагрузку 5.У яблока мало углеводов по сравнению с его объемом, и эти углеводы оказывают низкое влияние на уровни глюкозы в крови. Это приводит к низкой гликемической нагрузке.
Планирование питания
Если вы используете значение гликемического индекса для продуктов для тонкой настройки содержания углеводов в ваших приёмах, подавайте умеренные порции риса или картофеля с продуктами с низким значением гликемического индекса. Гликемические эффекты пищи с низким гликемическим индексом могут уравновешивать эффекты пищи с более высоким номером индекса. Продукты, содержащие главным образом белок и жир, такие как мясо, птица и яйца, не оказывают заметного влияния на уровень сахара в крови. Овощи, такие как брокколи или салат, имеют такое небольшое количество усвояемого углевода, что их уровень гликемического индекса не может быть оценен. Продукты с высоким содержанием растворимых волокон, вязкая форма волокна, которая задерживает конверсию углеводов в глюкозу, также имеют низкий показатель гликемического индекса. Продукты с высоким содержанием растворимых волокон включают бобовые и овес. Фонд Гликемического индекса рекомендует, чтобы вы питались по меньшей мере одним продуктом с низким содержанием гликемического индекса в расчете на один прием пищи для поддержания стабильного уровня сахара в крови.
