Пауэрлифтинг - это силовой спорт, основанный на трех основных подъемниках - приземистой, жиме лежа и мертвой лифте. В соревновании по пауэрлифтингу у вас будет три попытки на каждом подъеме. Ваш самый тяжелый вес для каждого добавляется вместе, чтобы дать вам общее количество очков, а победитель - тот, у кого самая тяжелая сумма. Для того, чтобы конкурировать на высоком уровне в пауэрлифтинге, вы должны быть посвящены и работать по определенной программе. Существует несколько проверенных и проверенных процедур, которые улучшат производительность вашей пауэрлифтинга.
Видео дня
5/3/1
5/3/1 - это обычная процедура, которую изобрел бывший силовом подъемник Джим Вендлер. Он вращается вокруг четырех основных упражнений - приседаний, жим лежа, мертвых лифтов и верхних прессов - каждый раз еженедельно. Идея состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений на 75 процентов вашего единственного повторения максимального веса на первой неделе, 85 процентов на второй неделе и 95 процентов на третью неделю. На четвертой неделе вы тренируетесь с легкими весами, прежде чем возобновлять работу на первой неделе, но добавляете 5 фунтов. для всех лифтов. Чтобы увеличить мышечную массу в то же самое время, Уэндлер рекомендует свои упражнения «Скучные, но большие» - большую работу с низкой интенсивностью, используя чины, провалы и провалы.
Westside
Луи Симмонс, владелец Westside Barbell Gym в Колумбусе, штат Огайо, написал программу Westside. Это включает в себя два верхних тела и два нижних дня тела, основанных на любых динамических упражнениях, таких как скоростные скамьи, скорости и усилия при максимальном усилии, где вы выполняете максимум одного повторения при изменении мертвого подъема, приседания или жима. Немного более простая версия этого для начинающих лифтеров - это программа Westside Джо ДеФранко, которая требует двух дней для тренировки верхней части тела в неделю, а другая для нижней части тела. Вы выполняете до пяти повторений максимум, вместо одиночных повторений, которые должны вызывать меньшую нервную усталость.
Korte 3x3
Система обучения Korte отличается от многих других процедур пауэрлифтинга, так как она требует, чтобы вы выполняли только приседания, мертвый лифт и жим лежа, без какой-либо помощи. Вы тренируетесь три раза в неделю и выполняете все три лифта в каждой сессии. Программа разделена на две фазы. Первая фаза - четыре недели и имеет высокую громкость, но с низкой или средней интенсивностью, с акцентом на технику и скорость. Второй этап - четыре недели, и вы делаете намного меньше общей работы, но увеличиваете интенсивность своего подъема. На восьмую неделю вы должны были установить новые личные рекорды на каждом подъеме.
Шейко # 29
Шейко-пауэрлифтинг-программы известны чрезвычайно высокой громкостью, а тренировки иногда занимают до трех часов. Лучшей программой Sheiko для начинающих силовыми подъемниками является Sheiko # 29. Вы выполняете два основных лифта в каждой сессии, вместе с одним или двумя упражнениями по оказанию помощи, и программа длится четыре недели, причем каждая неделя становится все более жесткой.В течение четырех недель вы не будете поднимать тяжелее 90 процентов от вашего максимального значения, что означает, что эта программа не оставит вас слишком усталыми и станет отличным введением в более тяжелые, более требовательные процедуры пауэрлифтинга.
