Женщины имеют определенную гибкость в количестве потребляемого ими жира, поэтому вполне нормально настраивать план диеты, который лучше всего подходит для вашего образа жизни. Если вы находитесь на диете с потерей веса, постарайтесь достичь наименьшего количества жира. Не принимайте это полностью из меню, однако, потому что организму нужно немного жира, чтобы поддерживать клеточную функцию, сохранять нервы здоровыми и переваривать питательные вещества. В дополнение к установлению значения для общего жира граммов, вы также должны знать максимальные рекомендуемые граммы нездоровых жиров.
Видео дня
Рекомендуемое общее потребление жира для женщин
Сумма общего количества потребляемых жирных женщин выражается как приемлемый диапазон распределения макронутриентов или AMDR, что представляет собой минимальное количество жир, необходимый для поддержания здоровья и максимального количества, которое вы можете потреблять, не увеличивая риск хронических заболеваний. Согласно этой рекомендации, от 20 до 35 процентов общих ежедневных калорий должны поступать из жира.
В зависимости от потребления в 2 000 калорий ежедневно диапазон составляет от 400 до 700 калорий от жира, который ежедневно составляет от 44 до 78 граммов жира. Вместо того, чтобы выбирать процент, упростите процесс и пойдите с 30 процентами ежедневных калорий, который является количеством, используемым Кливлендской Клиникой для расчета рекомендаций по потреблению жира.
Большинство женщин нуждаются в 1, 600 - 2, 400 калорий ежедневно, в зависимости от возраста и уровня активности, сообщает Центр по политике питания и продвижению. Используя потребление 30 процентов калорий из жира, женщины, потребляющие 1 600 калорий, ежедневно потребляют 53 грамма жира. При 2, 400 калорий, ежедневный жир достигает 80 грамм. Если вы потребляете меньше калорий, например 1, 200 или 1, 500 калорий в день, ваши ежедневные потребности в жире составляют 40 и 50 граммов, соответственно.
Грамсы насыщенных и транс-жиров в день
Также важно знать рекомендуемые граммы насыщенных жиров и транс-жиров. Избегайте транс-жиров, так как он увеличивает плохой холестерин или липопротеины низкой плотности, снижая при этом хороший холестерин или липопротеины высокой плотности. Транс-жир способствует резистентности к инсулину и вызывает воспаление, связанное с сердечными заболеваниями. Вы найдете, что он сообщил о пищевой этикетке, но многие производители исключили транс-жир из своих продуктов. Продукты, которые могут содержать транс-жир, включают жареную пищу, маргарин и коммерчески приготовленные хлебобулочные изделия, корки пирога и глазури.
Некоторые насыщенные жиры не влияют на холестерин, в то время как другие способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям, повышая уровень плохого холестерина в крови. Продукты с насыщенными жирами, такие как мясо, масло и обработанные пищевые продукты, содержат более одного типа насыщенных жиров, что означает, что вы получите нездоровые насыщенные жиры, даже если в пище также содержится тип, такой как стеариновая кислота, которая не повышает уровень холестерина.По этой причине вы должны ограничить потребление насыщенных жиров.
Американская сердечная ассоциация рекомендует получать не более 7 процентов ваших ежедневных калорий из насыщенных жиров. Если вам нужно понизить уровень холестерина, проведите 5% или менее от общего количества калорий. Основываясь на 7 процентах калорий, 1, 200-калорийная диета должна включать максимум 9 граммов насыщенного жира. При 2 000 калорий в день максимальный вес составляет 16 грамм, а если вы потребляете 2 400 калорий, предел составляет 19 граммов насыщенного жира в день.
Здоровые ненасыщенные жирные рекомендации
Большинство ваших ежедневных жиров должно поступать из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Оба типа ненасыщенных жиров хороши для вашего сердца, потому что они снижают уровень плохого холестерина, но мононенасыщенные жиры также повышают уровень холестерина. Полиненасыщенные жиры включают основные жирные кислоты омега-3, которые предотвращают воспаление и снижают уровень триглицеридов и холестерина в крови.
Женщины нуждаются в 1. 1 грамме общей омега-3 жирных кислот ежедневно. Институт медицины не установил рекомендации для моно- и полиненасыщенных жиров, но экспертные источники, такие как Академия питания и диетологии, показывают, что полиненасыщенные жиры составляют от 3 до 10 процентов ежедневных калорий, в то время как от 15 до 20 процентов калорий должны происходят из мононенасыщенных жиров.
Десять процентов из 2 000 калорий равны 22 граммам полиненасыщенных жиров. Для мононенасыщенных жиров 20% из 2 000 калорий составляет 44 грамма в день. Хорошие источники мононенасыщенных жиров включают оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло, авокадо и орехи. Найдите полиненасыщенные жиры в кукурузном масле, подсолнечном масле и сафлоровом масле.
Отдайте приоритет получению жирных кислот омега-3 и заменив насыщенные жиры ненасыщенными жирами, прежде чем вы будете беспокоиться о граммах моно- и полиненасыщенных жиров. Добавьте омега-3 в свой рацион с рыбой, грецкими орехами, льняными семенами, маслом канолы и соевым маслом.
Холестерин и другие соображения для женщин
Текущие исследования показывают, что диетический холестерин оказывает малое влияние на уровень холестерина в крови для большинства людей, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения. Оказывается, что общая смесь ненасыщенных, насыщенных и транс-жиров, которые вы потребляете, более важна для поддержания нормального уровня холестерина. В свое время, однако, эксперты рекомендовали держать потребление холестерина ниже 300 миллиграммов, или 0,3 грамма в день. Если у вас диабет, сердечно-сосудистые заболевания или высокий уровень холестерина, поговорите со своим врачом о лучшем количестве.
Когда вы замените насыщенные жиры ненасыщенными жирами, вы можете получить больше, чем сердечно-сосудистые выгоды. Ненасыщенные жиры могут помочь вам поддерживать здоровый вес лучше, чем насыщенные жиры. После того, как вы едите, ваш метаболизм увеличивается, когда он переваривает пищу. Этот диетологический термогенез растет после потребления ненасыщенных жиров, чем от насыщенных жиров, согласно докладу в Европейском журнале по питанию в апреле 2014 года. Более конкретно, мононенасыщенные жиры повышали термогенез больше, чем полиненасыщенные жиры, и оба повышают метаболизм больше чем насыщенные жиры.
