Когда вам нужно функциональное, всестороннее упражнение, которое нацелено на большинство мышц в верхней части тела, ваши подбородки, Этот стандартный ход, сделанный, удерживая установленный стержень с ручным захватом и подтягивая подбородок вверх и назад, работает с вашими шипами latissimus и бицепсами. Классическое упражнение также требует помощи от вашего абс, грудных и трицепсов.
Видео дня
Получите максимум от подбородка, стратегически включив его как часть ваших тренировок. Количество подбородков и настроений зависит от вашего уровня фитнеса, ваших целей и остальной части плана тренировки.
General Fitness
Еще в 1970-х годах фитнес означал бодибилдинг и эпоху Арнольда Шварценеггара больших, мускулистых тел. По сообщениям, эти ребята могли выкачать 20 подбородков, часто в качестве разминки.
Но, если вы после простых простых улучшений в силе, ваш путь до одного набора из трех-пяти подбородков - это достойный старт. Когда вы начинаете обучение, всего три представителя могут даже быть высоким порядком. Итак, начните с одного набора любого числа, которое вы можете сделать. Создайте более высокие повторы в течение многих месяцев; не ожидайте, что они придут все сразу.
Подробнее: Какие мышцы делают тренировки?
CrossFit
CrossFit - это высокоинтенсивная фитнес-программа, в которой используются классические тренировочные движения, такие как олимпийские лифты и борозды, в жесткие тренировки под названием WODs или тренировки дня,
Chin-ups являются основным продуктом в сообществе CrossFit, и рекомендуемые повторы варьируются. Некоторые WOD вы делаете пять наборов из пяти повторений, с мгновенным восстановлением между наборами. Другие могут включать в себя набор из 10 подбородков в составе схемы вместе с верхними прессами и канавками. Вы выполняете схему столько раз, сколько сможете, в течение определенного времени, например, 15 минут.
Тренировки CrossFit показывают, что нет конкретного количества «подборов», которое должно «делать»; скорее, вы должны найти несколько повторений, которые подталкивают ваши пределы к созданию силы и силы.
Большие руки и спина
Чтобы построить мастерство в бицепсах и мышцах спины, используйте подбородки как часть тренировки. Как только вы сможете довольно легко сделать от 12 до 15 подбородков, переходите к множеству наборов с 10 повторениями в каждом наборе.
В течение нескольких недель сделайте два набора из 10 подбородков. В ближайшие несколько недель добавьте третий, четвертый и даже пятый набор.
Когда большая верхняя часть тела является вашей целью, подбородки являются частью вашего тренинга, а не всего. Вы также будете делать ряды, обратные флаги, вытаскивания лотков и пуловеры для вашей спины, а также скручивание кабеля, завитки-проповедники и завитки для ваших бицепсов.
Что делать, если я даже не могу сделать один подбородок
Есть надежда, что те, кто находят полный подбородок слишком интенсивным и даже не могут выкачать один реп, не говоря уже о пяти или 10.
Продвигайтесь к полному подбородку с помощью вспомогательной подтягивающей машины, которую вы видите во многих спортивных залах. Вы выбираете количество веса, которое вы хотите «помочь» вам, как вы делаете подбородок; это означает, что вы поднимаете меньше, чем общий вес тела, и двигаться легче. Затем, встаньте на платформу, держите планку или ручки ручным захватом и выполните подбородки. Поскольку это помогает, вы можете работать с тремя наборами из 8-12 повторений. Когда 12 повторений выполнимы, уменьшите количество веса, помогая вам.
Если у вас нет доступа к такому оборудованию, не нужно отказываться от подбородка. Заручитесь помощью споттера, чтобы держать ноги и предлагать некоторую поддержку, когда вы поднимаетесь по бару. Другой вариант - закрепить полосу сопротивления над стойкой и встать или встать на колени в петле. Затем вы подтягиваетесь над баром с небольшой помощью от эластичного.
Подробнее: Подтяжка и отжимание Упражнения
