Эйкозапентаеновая кислота, также известная как EPA и докозагексаеновая кислота, также известная как DHA, представляет собой два важных типа омега-3 жирных кислот, обнаруженных в большом количестве в жирной рыбе. Омега-3 - это здоровые жиры, необходимые для функционирования мозга. Кроме того, они могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета типа 2 и других хронических заболеваний. Для здоровых людей рекомендуется 500 миллиграммов комбинированных DHA и EPA в день.
Видео дня
Преобразование ALA
В документе, опубликованном в «Американском журнале клинического питания» в 2006 году, отмечается, что между. 6 и 1. 2 процента ваших общих ежедневных калорий должны поступать из одной жирной кислоты омега-3, известной как ALA или альфа-линоленовая кислота. Ваше тело может конвертировать ALA в EPA и DHA, но не всегда может производить достаточное количество EPA и DHA. Поэтому может быть полезно потреблять диетические DHA и EPA в качестве жирной рыбы или рыбьего жира.
Ешьте рыбу дважды в неделю
Приблизительно 500 миллиграммов EPA и DHA вместе должны потребляться для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, отмечается в документе 2006 года в «Американском журнале клинического питания». Вы можете получить в среднем 500 миллиграммов в день, употребляя в пищу два приема рыбы в неделю.
Рекомендации по сердечно-сосудистым заболеваниям
Согласно Американской кардиологической ассоциации, люди с задокументированной ишемической болезнью сердца должны потреблять 1 грамм EPA и DHA в день. В идеальном случае эта доза должна поступать от жирной рыбы, хотя рыбьего жира можно использовать под наблюдением профессионала здравоохранения. Для людей, которым необходимо снизить уровни триглицеридов, AHA рекомендует от 2 до 4 граммов EPA и DHA в день. Это может потребляться в виде добавок, находящихся под опекой врача.
Источники
Институт Линуса Полинга перечисляет рыбу с самыми высокими уровнями EPA и DHA. Чтобы потреблять 1 грамм EPA и DHA в сочетании, вам понадобится 1. 5 унций тихоокеанской сельди; 2 унции чиноватого лосося; 2. 5 унций тихоокеанских сардин, атлантических лососей или тихоокеанских устриц; 3 унции нерки; 3. 5 унций радужной форели; 4 унции консервированного белого тунца; 9 унций краба Dungeness; или 12 унций консервированного легкого тунца. Типичная порция рыбы составляет 3 унции.
