Усиление веса звучит легко - просто ешьте больше еды, а фунты набухают - но набирать может быть сложно для людей с высоким метаболизмом или болезнью. Самый быстрый, котор вы должны попытаться набрать вес в темпе от 1/2 до 1 фунта в неделю; быстрое увеличение веса заставит вас получить слишком много жира в организме, что несет в себе свои проблемы со здоровьем. Быть сидячим, когда вы набираете вес, также означает, что вы добавите преобладание жира, поэтому неплохо поднять вес, чтобы добавить мышцы, если ваш энергетический уровень и здоровье позволяют это.
Видео дня
Целесообразно получать вес
Вам нужно будет есть больше калорий, чтобы набрать вес, но не тысячи лишних калорий в день. Простой излишек от 250 до 500 калорий ежедневно сверх того, что вам нужно для поддержания своего веса, помогает вам постепенно прибавлять килограммы и здорово. Фунт равен 3, 500 калорий, поэтому это ежедневное добавление означает, что вы будете наносить 1/2-1 фунта в неделю. Если у вас высокий метаболизм, вам может потребоваться потребление от 3 000 до 4 000 калорий в день.
Онлайн-калькулятор - это самый простой способ оценить ваши потребности в потреблении калорий для обслуживания. Добавьте от 250 до 500 калорий в это число для приема калорий, начиная с первых недель. Если увеличение веса происходит медленнее, чем 1/2 фунта в неделю, добавьте еще 100-200 калорий ежедневно, пока не достигнете числа, которое даст результаты.
Вы хотите, чтобы ваше тело создавало качественную ткань из этих добавленных калорий. Тяжелая тренировка - наряду с избытком калорий - помогает вам накапливать мышцы, чтобы помочь вам работать и чувствовать себя лучше с каждым днем. Мышцы особенно ценны, если вы добавляете фунты для спортивных достижений. Соответствующая тренировка веса помогает любому, кто хочет стать здоровым, хотя, сделав вас достаточно сильным, чтобы подняться по лестнице, нести продукты и ходить по окрестностям.
Сделайте более высокий выбор калорий
Самый простой способ подсчета количества пищи для увеличения веса - выбрать более высокие калорийные продукты. Выбирайте крахмалистые овощи - например, сладкий картофель или зимний сквош - на пару, водянистые овощи. Закажите коренастый, кремовый суп вместо бульонной овощной или куриной лапши. Налейте миску из гранолы вместо хлопьев для завтрака или закуски с более высокой калорийностью. Ешьте густые, сердечные кусочки хлеба, такие как цельная пшеница или памперникель с арахисовым маслом. Консервированные бобы, цыпленок-гриль и рыба, консервированные в оливковом масле, являются легкими калорийно-плотными вариантами белка, которые не слишком высоки в насыщенном жире.
Легкие добавления калорий, чтобы получить вес
Вам не нужно создавать сложные рецепты, чтобы набрать вес. Добавьте калории в продукты, которые вы уже едите, используя ненасыщенные жиры, сухое сухое молоко и сыр. Посыпать сыром чеддер над яичницем, помешать сухому молоко в горячие хлопья, топ-тосты и бананы с арахисовым маслом, посыпать семенами подсолнечника над салатом или бросить цельнозерновые макароны в оливковом масле перед добавлением соуса.
Выпейте стакан молока при каждом приеме пищи - полный жир в порядке - за дополнительные 450 калорий в день. Смешайте высококалорийный коктейль два раза в день с использованием банана, ананаса, консервированного и несладкого кокосового молока, меда, миндального молока и клубники для быстрого и вкусного повышения калорийности между приемами пищи. Упакуйте мешочек с кешью и пасите его весь день за дополнительные 748 калорий или сделайте изюм за 493 калории.
Проведите тренировки веса Легко
Когда вы идете в тренажерный зал, чтобы тренировать вес, не переборщите свою рутину. Просто поднимите тяжелые вещи и придерживайтесь основных упражнений, таких как приседания, сундуки и ряды. Достаточно набора от четырех до восьми повторений хода для каждой группы мышц; у вас есть возможность добавить больше наборов, поскольку вы чувствуете себя сильнее. Планируйте, по крайней мере, две тренировки в неделю - три или четыре раза для более резких результатов. Оставьте по меньшей мере 48 часов между отдельными группами мышц.
Если ваша энергия скомпрометирована, а использование тяжелых весов является ошеломляющим, делайте упражнения, используя вес тела или резиновые трубки, чтобы укрепить мышцы.
