Преимуществами растяжения являются повышенная гибкость, улучшенная циркуляция и снижение напряжения. Растяжение вашего квадрицепса важно, потому что плотные квадрицепсы могут привести к боли в коленях и спине и могут привести к травме. Прежде чем растянуть свои квадрицепсы, сделайте сердечно-сосудистую разминку. При растяжении удерживайте каждый участок в течение как минимум 30-60 секунд, повторяя каждый из участков по меньшей мере два-три раза.
Видео дня
Растяжка пенопласта
Начните свое четырехглавое растяжение, используя само-миофасциальный релиз, чтобы растянуть больные пятна. Поместите ролик пены на землю и лежите лицом вниз. Ролик должен находиться под бедрами. Поднимите верхнюю часть тела на руки, в положение отжимания. Слегка поместите пальцы на землю. Сверните переднюю часть бедра над роликом от бедра до колена. Когда вы чувствуете больное пятно, держитесь и концентрируйтесь на этом месте, пока не прекратится напряжение. Продолжайте скатывать бедро до тех пор, пока не исчезнут все больные пятна.
Standing Stretch
В положении стоя сдвините свой вес на левую ногу. Поднимите правую ногу с земли и возьмите правую руку за верхнюю часть стопы. Будьте осторожны, чтобы не хватать пальцы ног или лодыжки. Потяните правую ногу в ягодицы. Держите ваши бедра нажатыми вместе с правым коленом, указывающим на землю. Для дополнительной стабильности вы можете выполнить это растягивание близко к стене, оставив слева на стене для баланса. Не забудьте растянуть левый квадрицепс.
Растяжка на коленях
Начните с выпадения левой ногой впереди, а правая нога вытянута позади вас. Проверьте левое колено. Это должно быть прямо над левой лодыжкой, так что ваша нижняя нога перпендикулярна земле. Поместите руки на землю по обе стороны от левой ноги. Осторожно опустите правое колено на землю и поместите верхнюю часть правой ноги на землю. Поднимите правую ногу с земли и возьмите свою ногу правой рукой. Потяните ногу в тыл. Повторите на другую сторону.
Лежащий стретч
Ложись на левую сторону, вытянув левую руку, чтобы ваша голова могла опираться на нее. Согните правое колено и возьмите правую ногу, потянув ногу к задней части. Держите бедра плотно вместе, чтобы ваш правый колено указывало на вашу левую ногу. Отпустите ногу и переверните ее, чтобы растянуть другую сторону.
