Большинство болей в коленях можно объяснить повреждением связок и сухожилий, которые соединяются с коленным суставом, отмечает майоклиник. ком. В то время как такие условия, как коленный бурсит и слезы мениска, требуют отдыха и хирургии, усиление четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и ягодиц часто помогает уменьшить боль в колене с учетом незначительных и хронических травм колена. Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед началом упражнений для болей в колене.
Видео дня
Подтяжки ног
Это упражнение по поднятию ноги помогает вам укрепить свои квадроциклы, уменьшая стресс на коленных суставах. Ложитесь на спину, вытянув ноги, и руки по бокам. Согните свое левое колено, пока оно не образует угол 90 градусов с землей. С левой ногой жир и правая нога все еще расширяются, поднимите правую ногу с земли, пока ваша правая нога не будет даже с вашим левым коленом. Держитесь в течение трех секунд, прежде чем вернуть ногу на землю. Повторите левую ногу.
Wall Squat
Это упражнение quadricep усиливает ваши квадроциклы и растягивает связки, которые прикрепляются к колену. Встаньте прямо перед стеной, при этом ваши ноги плоские на полу и на коленях шириной в пол. Отсюда откиньте спину прямо на стену, согнувшись в коленях, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов к земле. Когда обе руки опираются на ваши квадроциклы, удерживайте эту позицию в течение 5-10 секунд, прежде чем сдвинуться в исходное положение. Повторяйте до усталости.
Step-ups
Это усиленное упражнение усиливает как ваши четырехглавые мышцы, так и подколенные сухожилия. Встаньте перед шагом 6 дюймов или стулом, слегка согнув колени. Поднимитесь на стул правой ногой, позволяя левой ноге отвиснуть от спинки стула. Держите это положение правой ногой в течение трех-пяти секунд, медленно возвращая левую ногу на пол. Как только ваша левая нога упадет на пол, верните правую ногу обратно. Вращайте ноги и повторяйте до усталости.
Quad Contractions
Это упражнение усиливает ваши квадроциклы и помогает уменьшить боль в коленях. Сядьте в кресле, положив ноги на пол и вернитесь прямо. Поднимитесь на край стула, растянув обе ноги до тех пор, пока вы не балансируете на обеих каблуках. Контрактируйте свои квадрицепсы и удерживайте эту позицию в течение 10 секунд. Отпустите мышцы и отдохните в течение трех секунд. Повторите это 10 раз.
