Если ваши колени ударяются и болят, растяжение ваших четвертей может дать вам некоторое облегчение. Единственная проблема заключается в том, что много квадратов растягивают давление на ваши колени, потому что мышцы соединены с вашей коленной чашечкой. Нежные отрезки - более разумный вариант, если ваши колени беспокоят вас и могут заставить ваше движение колена и чувствовать себя лучше.
Видео дня
Подробнее: Преимущества динамических четырехступенчатых растяжек
Растяжка квадроциклов
Четырехглавые мышцы - это четыре мышцы, которые идут от вашего бедра или верхушки вашей бедренной кости вниз к вашей коленной чашечке. Они позволяют вашей ноге растягиваться, и одна из четырех мышц сгибает ваше бедро. Чтобы правильно растянуть все ваши квадратные мышцы, вам придется не только согнуть колено, но и добавить упражнение, которое растягивает переднюю часть бедра.
Уловка-22 растягивания ваших квадроциклов, когда есть боль в колене, заключается в том, что она может пострадать из-за дополнительного давления. Вот почему вы не должны слишком сильно растягивать эти участки. Возьмите их до такой степени, что вы почувствуете легкую тягу в квадроциклах, но не проходите мимо этого.
Захваты для ног
С позиции стоя, поднимите правую ногу к своей заднице и поймайте ее правой рукой. Возьмите лодыжку и обмотайте ее рукой. Потяните ногу в сторону вашего приклада.
Чтобы сделать это динамичным растяжением, немедленно отпустите ногу и откиньте другую ногу. Чтобы сделать это статическим растяжением, держите ногу там и медленно втягивайте в течение 30 секунд.
На коленях бедра Flexor Stretch
Пошевелитесь одним коленом на мягкой подушечке и другой ногой, посаженной перед вами. Оба ваших колени должны быть на 90 градусов, а ваш туловище прямо вертикально. Медленно наклонитесь вперед своими бедрами, чувствуя растяжение в передней части бедра.
Чтобы увеличить растяжку, поднимите руки вверх. Двигайтесь медленно вперед и растягивайте 10 раз, затем переключайте ноги.
Боковой спрятанный четырехрядный стрейч
Ложитесь на бок. Наденьте ноги друг на друга. Согните колено вашей верхней ноги и принесите ногу близко к своей заднице. Возьмите переднюю часть голени и потяните ногу еще ближе к своей заднице. Продолжайте медленно двигаться в течение 30 секунд, затем переворачивайте и переключайте стороны. Чтобы увеличить растяжку, медленно двигайте колено назад позади своего тела.
Поза для ребенка
Пошевелитесь на земле, прислонившись к пяткам на ваших каблуках, и вершины ваших ног на земле. Наклонитесь вперед своим верхним телом, удерживая прикладом пятки. Идите вперед и держите руки прямо.
Подробнее: Растяжки перед моими бедрами
Продолжайте движение, пока ваш сундук не окажется рядом с вашими коленями и лоб близко к земле.Отдохните на участке. Если это слишком много на ваших коленях, поместите валик из пенопласта или свернутое полотенце между пятками и прикладом.
Quadricep Foam Roll
Это может показаться не традиционным растяжкой, но пена, катящая ваши квадроциклы, является одним из лучших способов сделать их более гибкими. Фактически, прокат пены может быть примерно таким же эффективным, как регулярное растяжение для гибкости мышц. Самое приятное то, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы сгибать колено, а это означает, что нет никакого дополнительного давления.
Положите валик пены на пол. Ложитесь на живот и положите верхнюю часть одной ноги на ролик пены посреди бедра. Посадите другую ногу на землю, согнув колено. Поддерживайте себя руками и ногами, которые находятся вне ролика.
Проведите руками вверх, чтобы каток опустил ваше бедро к колену. Остановитесь прямо над коленом, затем двигайтесь наоборот, пока не приблизитесь к бедрам. Сверните вверх и вниз в 10 раз, затем переключите ножки.
