Коленные повреждения распространены среди людей разного возраста и уровня активности. По словам травмы, травмы коленного сустава могут быть результатом прямой травмы или чрезмерного использования. Повреждения коленного сустава могут привести к вывиху, переломам, растяжениям или повреждению связок и хрящей. Так как ваши квадрантные мышцы контролируют движение в вашем колене, упражнение в ваших четырех мышцах может быть полезно для укрепления вашего колена. Вы должны всегда проконсультироваться с врачом перед началом четырех упражнений с травмой колена.
Видео дня
Quad Contractions
Четырехугольные сокращения могут помочь укрепить ваше бедро. Сядьте на край стула спиной прямо. Протяните ноги так, чтобы ваши пятки касались пола. Старайтесь держать свои колени прямо или прямыми, так как вы можете держать их с травмой колена. Затяните мышцу бедра. Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите. Вы должны выполнить это упражнение для одного набора из 10 повторений. Национальная академия спортивной медицины или NASM рекомендует выполнять это упражнение несколько раз в день.
Частичные приседания
Чтобы закончить приседания, встаньте спиной прямо. Ваши колени должны совпадать с бедрами, а ноги должны быть плоскими на полу, обращенными вперед. Медленно опускайте ягодицы, как будто вы сидите в кресле. NASM советует вам никогда не двигать коленями дальше, чем угол 90 градусов. Удерживайте эту позицию в течение 5 секунд. Выполните одно повторение 10 приседаний. Если вы чувствуете какую-либо боль, немедленно прекратите это упражнение.
Подтяжки ног
Ложитесь на спину на пол или на коврик для упражнений. Согните одно из ваших колен под углом 90 градусов. Ваша нога должна оставаться плоской на полу с пальцами вперед. Ваша другая нога должна оставаться плоской на земле и полностью растянута. Увеличенная нога должна быть поднята так, чтобы она была той же высоты, что и ваше согнутое колено. Держите ногу на 3 секунды. Повторите один набор из 10 повторений для каждой ноги.
Боковые легкие
Боковые выпадения предназначены для нацеливания на ваши квадроциклы, бедра и ягодицы, согласно NASM. Боковые выпадения могут облегчить боль, которая будет ощущаться при травме колена во время нормального выпадения. Встаньте, широко расставив ноги, и ваши ноги направлены вперед. Держа спину прямо, выпад в сторону. Ваше колено должно быть согнуто с этой стороны. Остальное колено следует держать прямо. Вы должны чувствовать себя в бедрах. Удерживайте эту позицию на несколько секунд. Возобновите начальную позицию и выполните один набор из 10 повторений для каждой стороны.
