Когда дело доходит до упражнений полного тела, отжимание может быть как можно ближе к одноразовым магазинам, так как вы может получить. Отжимания работают с группами мышц в области шеи, рук, плеч, сундуков, спины и даже до некоторой степени абс. Кроме того, вы можете делать это в любое время и в любом месте.
Видео дня
Сколько повторений совершают тренировки? Для некоторых людей это три набора из 10. Другие получают чувство добродетели даже от 100. Некоторые люди не считают, они просто делают как можно больше.
Понимание преимуществ преимуществ отжиманий может помочь вам правильно спланировать свои цели.
Подробнее : Плюсы и минусы ежедневных отжиманий
Разнообразие - это приправа жизни
Если ваша цель заключается в наращивании мышц, важно привести себя к точке мышечной недостаточности с каждым набором, однако многие из них берут.
«Каждый, кто выполняет три набора из 10 повторений отжиманий, делает большую пользу», - говорит личный тренер из Лос-Анджелеса Дэвид Нокс, автор Body School: A New Руководство по улучшению движения в повседневной жизни.
«Но зачем останавливаться на достигнутом? Одна из многих замечательных вещей о отжиманиях - вы можете делать на них всевозможные вариации, а также существует множество стратегий набора ответов, поскольку существуют варианты».
Выполнение отжиманий при упадке с поднятыми ногами усиливает тренировку, делая обратный отскок - облегчает работу, но, тем не менее, активирует трицепсы и передние дельтоиды.
«Разнообразие действительно важно для упражнений на вес тела, потому что ежедневная ежедневная работа может стать утомительной. С весами вы можете держать себя в курсе, добавляя больше веса. С отжиманиями вы должны добавить вариацию, - отмечает Нокс.
Подробнее: 10 Отжимания для более сильного тела
Стратегии отцов
Начинающие выигрывают от выбора одного упражнения на отталкивание и стремятся к двум наборам от 10 до 15. Оттуда проведите свой путь до двух или более отжиманий вариации, корректируя количество повторений в соответствии с количеством упражнений и наборов, которые вы пытаетесь - общая рекомендация - от восьми до двенадцати, но на самом деле единственным ограничением является то, что может обрабатывать ваше тело.
Пирамидация
Пирамидация - отличный способ разогреться, достичь максимальных усилий и остыть. Начните с небольшого количества отжиманий - допустим, два. Отпустите 30 секунд, а затем выполните четыре.
Работайте с заранее определенным пиком числа; половина вашего максимума - хорошее место для начала. Затем работайте назад, уменьшая каждый набор на тот же номер, который вы добавили, пока не вернетесь к двум.
Лестницы
С помощью лестниц вы создаете своих представителей так же, как пирамида, но вместо того, чтобы сужаться, вы строите свой пик и оставляете его там.
Правильное выполнение Push-Up
Очевидно, что обзор базовой формы отжимания в порядке. Выполняя отжимания, ваши повторители учитывают только, если они сделаны правильно. Это означает, что вы держите голову в соответствии с вашим позвоночником и ногами вместе.
Ваши пальцы должны быть заправлены, а пятки должны проектироваться за вами. Избегайте провисания спины или грудной клетки или позвольте бедрам подняться вверх; держите локти слегка выпуклыми наружу под углом 45 градусов с торсом. Поддерживайте стабильность, удерживая прикладом и бедрами.
КАК ДЕЙСТВОВАТЬ: Станьте, опустившись на колени. Ваши руки должны смотреть вперёд или указывать немного внутрь и размещаться прямо под вашими плечами. Подтяните мышцы живота и оттяните лопатки.
Предположим, что позиция доски вытягивается за один раз. (Начиная этот путь предотвращает деформацию спины). Изгибая локти, медленно опускайте свое тело на землю, удерживая туловище прямо. Цель заключается в том, чтобы ваш подбородок или сундук касались земли.
Нажмите вверх по рукам, выпрямляя локти. Представьте, что вы пытаетесь вытащить пол.
Подробнее : Каковы преимущества push-ups?
