Укрепление мышечной мышцы, которая пересекает тазобедренный сустав от вашего нижнего отдела позвоночника до вашего внутреннего бедра, требует выполнения упражнений сопротивления через сгибание бедра или позвоночника на постоянной основе. Добавьте сопротивление постепенно в течение нескольких недель и месяцев, чтобы максимизировать свои силы. Проконсультируйтесь со своим врачом перед началом тренировочной программы по сопротивлению, чтобы исключить какие-либо условия или травмы, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье, пока вы поднимаете вес.
Видео дня
Подвижные ножки
Выполняйте подвешивание подтяжки ног, используя выдвижную планку, расположенную достаточно высоко, чтобы ваши ноги не могли прикоснуться к полу, когда ноги полностью выдвинуты, Во время тренировки мышцы сухожилий сокращаются, чтобы потянуть колени к груди, а также контролировать скорость движения, когда вы выдвигаете ноги назад. Повесьте ладонью по сторонам вперед и ноги вместе. Сгибайте бедра и колени одновременно, вытягивая последнюю вверх как можно выше, затем медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте. Избегайте размахивать ногами, чтобы нарастить импульс в восходящую фазу упражнения. Носите веса лодыжки, чтобы увеличить сопротивление.
Нога Броски
Мышечные мышцы сжимаются эксцентрично - в то время как мышечные волокна удлиняются - во время тренировки ноги. Ложитесь на спину, вытянув ноги выше талии. Возьмите партнера над головой и решительно подтолкните ноги. Позвольте вашим ногам дуть к полу в ответ на толчок. Замешайте ноги и остановите их, прежде чем они коснутся пола; затем поднимите ноги, чтобы ваш партнер мог их снова подтолкнуть. Попросите вашего партнера более усердно сделать упражнение более сложным.
Lever Hip Flexion
Для выполнения этого упражнения вам понадобится машина для сгибания бедра. Машина имеет мягкий рычаг, который качается маятниковым образом, и рычаг прикреплен к стопе весов, которую вы можете настроить по желанию. Поднимитесь лицом к рычагу и поместите колено под рычаг; закрепите планку, которая прикреплена к верхней части машины, чтобы стабилизировать ваше тело. Сгибайте бедро и колено одновременно, чтобы повернуть рычаг вверх, поднимая стопку весов, пока ваше бедро не будет параллельно полу. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Завершите шесть-15 повторений, в зависимости от количества сопротивления, затем переключите ножки.
Открывающие опоры для ворот
Подобно подвесным ножным подъемникам и упражнению по сгибанию бедер рычага, постоянные открыватели ворот укрепляют мышцы поясничной мышцы через сгибание бедер и расширение диапазона движения. Кроме того, упражнение нацелено на ягодичные мышцы, которые лежат за вашими тазобедренными суставами. Встаньте со своими ногами около 6 дюймов друг от друга и ваши руки по бокам.Поднимите левую ногу и согните левое колено, притянув его к груди. Когда ваше бедро параллельно полу или выше, переместите свое колено вправо, по центру вашего тела, а затем влево, открывая бедро как можно дальше. Вернитесь в исходное положение; затем повторите с правой ногой. Продолжайте чередующиеся стороны для желаемого количества повторений. Носите весы лодыжки для дополнительного сопротивления.
