Даже если вы можете назвать свой график тренировок «упражнением», это не что иное, но разнообразие - не только делает фитнес более эффективным, но и более привлекательным. Вот почему не только один отжимание; есть наклонный отскок, откат от падения, одноразовое отталкивание, псевдоплан-отжимание и отталкивание вы-идея-идея.
Видео дня
Итак, когда дело доходит до ширины захвата вашего стенда, конечно, есть стандартная позиция. И важно закрепить эту позицию, если вы хотите безопасное и эффективное упражнение. Но, как говорится в старой поговорке, разнообразие - это прилив сундука.
Стандартная ручка для скамьи с надписью
Американский совет по физическим упражнениям определяет правильную ширину захвата скамьи, так как «руки немного шире ширины плеч», которые рекомендовали Американский колледж спортивной медицины ExRx. сеть далее описывает как «широкую […] верхнюю рукоятку».
Когда вы держите планку, ваши запястья и локти должны быть выровнены, когда вес находится в нисходящем положении. Во время подъема ваши руки не должны сдвигаться, а локти не должны изгибаться. Вы увидите накатленные текстурные части на большинстве штанги - это индикаторы захвата, поэтому, если ваши руки находятся на текстуре, вы на правильном пути.
Подробнее: Бодибилдинг Скамья Пресса Правильная форма
Going Wide
На олимпийском баре вы заметите гладкие следы по обеим сторонам накатных секций - лифтеры называют эти кольца. Для широкого захвата ваш мизинец касается наружного кольца, а ваши локти находятся на уровне 90 градусов к грудной клетке в нижней части движения. Имейте в виду, что максимально возможное сцепление, разрешенное профессиональными пауэрлифтерами, является указательным пальцем на внешнем кольце.
Если вы шире, чем стандартное сцепление, это в первую очередь влияет на то, какие мышцы работают на вашей скамье. Вы все равно будете бить все те же группы мышц, но у некоторых будет немного больше внимания, чем обычно.
Как широкие, так и стандартные рукоятки превосходны при попадании в стернокостальную головку грудной мышцы. Эта область «средней части» представляет собой веерообразную мышцу, которая формирует переднюю среднюю часть вашей груди. И в качестве бонуса вы также получаете больше активности мышц в латах.
Подробнее: Что работает широкоформатная скамья?
Получение узкого
В то время как более широкие позиции захвата затрагивают стернокостальную головку, более узкие захваты могут немного улучшить гладкость головы. В дополнение к тому, чтобы больше сосредоточиться на этих верхних челах, узкая также увеличивает мышечную активность в трицепсах по сравнению с обычными и широкими позициями. [4]
Хотя эти вариации сцепления влияют на ваше взаимодействие с мышцами, они вряд ли повлияют на вашу точку прилипания или точку, в которой ваши мышцы не смогут преодолеть сопротивление.В исследовании 2016 года в журнале Sports Sciences были обнаружены узкие, средние и широкие углы смещения, но они существенно не повлияли на точки прилипания.
Получить сцепление
Вам нравится ходить на большие груди, как профессиональный бодибилдер? Вы предпочитаете держать вещи стандартными или, может быть, переключать вещи, чтобы сосредоточиться на верхнем сундуке с узким захватом? Если у вас есть ширина захвата, с которой вы придерживаетесь, сообщите другим в комментариях ниже
