Обучение по схеме - это программа тренировки на основе интервалов. Вы выполняете несколько различных упражнений в быстрой последовательности, с короткими остатками между ними. Как правило, вы выполняете каждое упражнение с высокой интенсивностью в течение заданного периода времени, например от 30 до 60 секунд. После выполнения одной серии упражнений или завершения одной «схемы» вы начнете в начале снова и закончите схему еще раз. Существуют различные виды обучения по схеме. Интервалы могут выполняться с весами или весовыми машинами, или они могут включать кардио - например, спринтинг - и плиометрию.
Видео дня
Преимущества
Тренировки на основе схем и интервалов имеют ряд преимуществ перед традиционными сеансами упражнений. Они сжигают больше калорий в течение того же или более короткого периода времени, они помогают повысить аэробную емкость, и они обеспечивают здоровую дозу разнообразия, которая может держать вас в центре внимания и интересоваться вашей фитнес-процедурой. Исследование Кирстен А. Бургомастер и др., Опубликованное в выпуске «Journal of Applied Physiology» от 1 февраля 2005 года, также показало, что интервальные тренировки увеличивают уровни выносливости, когда шесть из восьми субъектов удвоили свою выносливость всего за две недели тренировка.
Pacing
Начинающие могут быть перегружены усилиями, необходимыми для завершения круговой тренировки, поэтому разумно начинать медленно и обеспечивать достаточное время отдыха - например, от 30 до 45 секунд - между упражнениями и станций. Весовые интервалы обычно выполняются с легкими и средними весами. Интенсивность исходит от количества повторений и от коротких периодов отдыха между интервалами. Если вы продвинутый тренажер, вам может не понадобиться отдыхать более 5 или 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. Планируйте восстановить до 60 секунд, если вы используете более тяжелые веса, чтобы вы могли сохранить достаточно энергии, чтобы поддерживать правильную форму и эффективно выполнять следующий интервал.
Упражнения
Отличная тренировка тренировок по кругообороту будет сочетать гибкость, аэробику и силовое обучение, все элементы, которые Американский совет по упражнениям рекомендует для полной и эффективной рутины. Начните с легкого кардио-работа, такого как мягкая бег трусцой или прыгающая веревка, и выбор динамических растяжек для основных групп мышц. Ваши упражнения в цепи могут включать приседания, выпадения, отжимания, гантели, бицепсы, короткие спринты, упражнения гимнастики или основные работы, такие как хрустит. Выбирайте от шести до восьми упражнений, которые вам нравятся, выполняйте их каждые 30 секунд, отдыхайте, переходите к следующему и завершите схему один или два раза. Если вы решили делать повторы, а не временные всплески, постарайтесь выполнить от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения; если вы используете гантели, выберите веса, которые утомляют ваши мышцы примерно через 12 повторений, но не вызывают страдания вашей формы.
Соображения
Прежде чем вы начнете тренировку тренировки по схеме, рассмотрите свой уровень пригодности. Периодические сеансы, особенно если они выполняются на высоком уровне интенсивности, не для всех и могут быть вредными для людей, которые не привыкли заниматься физическими упражнениями или имеют хронические заболевания. Вы рискуете напрягать или травмировать свои кости, мышцы или суставы, если вы выполняете упражнения, которые слишком напряжены, поэтому, чтобы оставаться в безопасности, начинайте с удобных движений и постепенно переходите к более сложным процедурам. Наконец, поговорите с врачом перед началом любой тренировки.
