Питание до и после тренировки может быть сложным. Правильное принятие требует некоторых проб и ошибок, и конечный результат может варьироваться от человека к человеку. Есть много факторов, которые следует учитывать при определении лучшего плана приема пищи для вашей личной процедуры, включая время суток, пищеварение, тип тренировки, продолжительность тренировки и потери жидкости.
Видео дня
Время дня
Если ваш сеанс пота утром, вы захотите сделать время для небольшого приема пищи до и после тренировки. Цель состоит в том, чтобы компенсировать ночную погоду, не переусердствуя, согласно Американскому совету по физическим упражнениям. За час до того, как вы начнете, есть белок и углеводы, как горстка орехов и кусок фруктов. Следуйте за большим количеством белка и углеводов в течение 30 минут после окончания тренировки. Попробуйте яйцо, молоко и фруктовую овсянку. Для обеденных и послеполуденных тренировок следуйте одному и тому же образцу, но включите сэндвич с овощами или салатом с мясом для еды после тренировки. Эти мини-блюда помогут вам дать вам энергию, необходимую для предотвращения мышечного расстройства, завершить тренировки сильным и насытить гликоген, потерянный во время тренировки.
Тренировки и пищеварение
У переваривающей кишки требуется больший объем кровотока, чем желудок. Во время тренировки мышцы требуют большего объема крови, чем при отдыхе. Чтобы обеспечить доставку крови в мышечную ткань и избегать медлительности, абдоминальных спазмов или диареи во время физических упражнений, вам необходимо иметь правильное качество и количество углеводов и жира. Согласно группе Sports, Cardiovascular and Wellness Nutritionists, preworkout food должно состоять из низкоуглеводных углеводов без добавления сахара. За три-четыре часа до тренировки, тост с арахисовым маслом и стаканом молока, или выбрать скудный сэндвич с гамбургером с небольшим салатом и 1/2 чашки йогурта.
Низкая интенсивность против. Тяжелые тренировки
Упражнения с низкой интенсивностью - это досуг, который перемещает большие группы мышц. По словам Калифорнийского университета, Сан-Франциско, Медицинский центр, прогулка, уборка или круиз по велосипеду не меняют потребности в калориях и белках. Таким образом, в таких ситуациях не требуется пища до или после тренировки. Для упражнений средней и высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика, плавание или игра в баскетбол, вам понадобится небольшая еда за два-четыре часа до тренировки. Это обеспечит ваши мышцы достаточным количеством энергии.Попробуйте миску с зерном с обезжиренным молоком, бананом и йогуртом или сэндвичем с ветчиной с горчицей кренделей. После этого выпейте стакан шоколадного молока и сэндвич с арахисовым маслом или немного йогурта с гранолой и миндалем. Спортсмены, которые едят восстановительную пищу сразу после тренировки, как правило, имеют меньшую мышечную болезненность и улучшают использование питательных веществ.
Продолжительность тренировки
Хранимый гликоген для тела обеспечивает до 90 минут энергии для упражнений, таких как велосипедный крейсер или прогулка, поэтому нет необходимости в предварительной или после тренировки. Однако длительные интенсивные тренировки, такие как плавание и тяжелая атлетика, всего лишь 20 минут, чтобы истощить запасы углеводов. Согласно Университету штата Айова, вы должны съесть богатую углеводами пищу, например бутерброд с бубликом, через два-четыре часа, интенсивные сеансы упражнений. После тренировочных периодов продолжительностью не менее 90 минут обязательно замените углеводы и белки чем-то вроде куска фруктов, йогурта и орехов или мясного бутерброда с шоколадным молоком.
Потери жидкости
Жидкости следует включать в пищу до или после тренировок. По данным группы Sports, Cardiovascular and Wellness Nutritionists, для тренировок с низкой и умеренной интенсивностью менее часа достаточно воды до и после тренировок. Для умеренных или интенсивных тренировок, которые длится дольше часа, лучшим выбором являются спортивные напитки с концентрацией углеводов от 6 до 8 процентов. После интенсивных тренировок выпейте достаточно воды или спортивного напитка, чтобы заменить жидкость, потерянную во время тренировки. Вы можете оценить потери жидкости, взвешивая себя до и после каждой тренировки. Университет штата Айова рекомендует выпивать 2 чашки жидкости для каждого фунта веса пота, потерянного во время тренировки.
