Вы тренировались в течение нескольких месяцев, чтобы пробежать 26. 2 мили и хотите сделать все возможное. Часть обучения марафону учится правильно гореть. Используйте недели и дни перед вашим марафоном, чтобы оттачивать свою диету так же сильно, как ваш шаг, скорость и снаряжение, чтобы получить максимальную отдачу от расы.
Видео дня
Недели до
В течение 12-24 недель обучения до вашей расы потребляйте диету от 65 до 75 процентов углеводов, советует Рик Моррис, автор книги «Обучение беговой дорожке для бегунов», «Качественные углеводы, содержащиеся в цельных зернах, фруктах, овощах и обезжиренной молочной промышленности, обеспечивают вам постоянный поток энергии. Избегайте быстрых, рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, сода и сладости, поскольку они обеспечивают быстрый всплеск сахара в крови и могут привести к увеличению веса. Исключением из этого правила являются спортивные напитки и гели, потребляемые во время длительных тренировок.
Конус
В течение большей части сужающейся фазы обучения, когда вы сокращаете пробег, вы должны поддерживать свою диету, состоящую примерно из 70 процентов углеводов. Следите за калориями в течение этих недель, поскольку вы тренируетесь меньше и сжигаете меньше калорий. Питание того же количества, которое поддерживало 50 миль или более в неделю бега, может привести к увеличению веса.
Истощение углеводов
Диетический метод, называемый истощением углеводов, попадает и выходит из-под контроля с атлетами марафона. Теория заключается в том, что вы лишаете свои мышцы углеводов в течение нескольких дней за неделю до вашей гонки, а затем загружаете резервные копии в ближайшие дни до начала мероприятия. Истощение углеводов с последующей загрузкой, предположительно, максимизирует ваши запасы гликогена, основного источника энергии мышц. Например, если ваша гонка в воскресенье, в понедельник перед вами вы будете потреблять 60 процентов калорий из углеводов, во вторник перед употреблением 50 процентов калорий из углеводов, в среду до 40 процентов калорий от углеводов, а затем в четверг через день гонки возобновляя потребление 70 процентов вашего рациона в виде углеводов. Традиционная загрузка карбюратора также включает в себя чрезвычайно интенсивные всплески упражнений в дни с низким содержанием углеводов, чтобы полностью истощить ваши запасы гликогена.
Протокол обучения, который конденсирует стоимость истощения и загрузки углеводов за неделю, также был рекламирован для улучшения спортивных результатов, согласно австралийскому исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и Упражнение »в июне 2002 года. У исследователей было семь циклов атлетов с полной интенсивностью в течение 2,5 минут, а затем глотать большое количество углеводов в течение следующих 24 часов. На следующий день спортсмены испытали большую прибыль от роста гликогена, так как те, кто выполнял программу загрузки углеводов в течение двух-шести дней. В другом исследовании, опубликованном в «Европейском журнале прикладной физиологии» в марте 2002 года, было установлено, что фаза истощения углеводов не нужна, и простое загрузка углеводов за 24 часа до гонки привела к увеличению запасов гликогена и повышению производительности.Независимо от того, какой диетический метод вы предпочитаете следовать, помните, что эксперименты с новыми продуктами и диетическими методами за несколько дней до гонки могут иметь неприятные последствия и вызывать пищеварительный дистресс или усталость.
День до
Будь или нет вы углеводный, большинство экспертов, в том числе известный тренер и марафонер Хэл Хигдон, предлагают есть диету с высоким содержанием углеводов за день до гонки. Макаронные блюда, блины или дополнительные булочки за ужином могут помочь скрыть ваши магазины гликогена и помочь вам участвовать в гонке на следующий день. Накануне гонки не время беспокоиться о вашем весе или калорийности в отношении продуктов с высоким содержанием углеводов.
День расы
Заправка утром вашего марафона имеет решающее значение для производительности. Выберите легко усваиваемую пищу, которая обеспечивает калории и энергию. Высокожирные, высокобелковые завтраки могут переваривать слишком медленно и заставлять вас чувствовать себя вяло во время гонки. Завтрак, такой как цельный пшеничный бублик с небольшим количеством масла или арахисового масла, предлагает углеводы с достаточным количеством жира, чтобы замедлить высвобождение сахара в ваш кровоток. Употребление очень быстрого переваривания пищи, например, спортивного бара, может дать вам немедленную энергию для начала гонки, но может дать вам ощущение слабости в конце.
