Подколенная мышца - это небольшая мышца, которая возникает из задней части большеберцовой кости и вставляется в нижнюю часть бедренной кости. Поскольку он пересекает заднюю часть коленного сустава, подколенная мышца помогает сгибать нижнюю ногу на тыльной стороне бедра и внутренне вращает большеберцовую кость. Эта мышца иногда называется ключом к сгибанию колена. Когда ваша нога прямо на колене, это подколенная мышца, которая разблокирует колено, боковое вращение бедра на голени. Эта мышца уязвима к растяжению связок во время занятий, требующих посадки ног и скручивания вашего тела, таких как баскетбол, футбол и футбол. После травмы есть несколько конкретных упражнений, которые помогают восстановить силы и функции в подколенной мышце.
Видео дня
Обратный каблук
Используя резистивный диапазон, прикрепите один конец к низкой устойчивой поверхности, как стопку стола. Прикрепите другой конец к ноге, обернув ручку вокруг вашей передней части стопы. Встаньте прямо вместе со своими ногами. При необходимости держитесь за стену или другую устойчивую поверхность. Сгибайте ногу в колене и приносите ногу за противоположную ногу. Попытайтесь коснуться своего противоположного бедра пяткой. Это не только сгибает колено, но и внутренне вращает большеберцовую кость, эффективно воздействуя подколенной мышцей. Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 15-20 повторений.
Шаговая задача
Это упражнение поможет перекрой подколенной мышцы, чтобы правильно стабилизировать коленный сустав. Используя прочный ящик или небольшую поднятую платформу, такую как шаг аэробики, поместите одну ногу сверху. Держа ноги слегка согнутыми в колене, шаг вперед с другой ногой. Затем, шаг назад, затем вправо и влево от вашей ноги, установленной на ступеньке. Хранение одной ноги, посаженной при одновременном переходе на другую по нескольким направлениям, создаст функциональную силу в мышцах. Повторите это движение в течение 20-25 повторений.
Затяжка ног
Прикрепите один конец полосы сопротивления к нижней части закрытой двери или другой устойчивой поверхности на уровне пола. Проденьте другой конец вокруг вашей лодыжки. Ложитесь на живот ногами к точке крепления группы. Поднимите каблук вверх и к вашим ягодицам. Чем дальше от двери вы находитесь, тем больше сопротивления вы почувствуете в задней части ноги. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте от 20 до 25 повторений.
Приседания в шаре
Это упражнение тренирует несколько мышц нижнего тела. Подколенная мышца должна уметь синергически сжиматься с окружающими ее мышцами. Приседания с мячом переставляют подколенные мышцы для работы вместе с подколенными сухожилиями и четырехглавой мышцей. Поместите большой фитнес-мяч против стены.Отвернитесь от мяча, поместив его на макушку спины, чтобы прижать мяч к стене, используя только спину. Держите ноги на расстоянии двух-трех футов от основания стены, ноги раздвигаются на ширине плеч, а ваши колени слегка согнуты. Положите обе руки на бедра и медленно сядьте, как будто вы сидите в кресле. Пусть мяч катится до середины спины, когда вы приседаете. Удостоверьтесь, что ваши колени остаются за вашими пальцами во время упражнения. Когда ваши бедра параллельны полу, нажмите вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите для 15-20 повторений.
