Не позволяйте длительному профиоцептивному упрощению PNF длительное название - запугать вас. Это простая стратегия растяжения, которая эффективно повышает гибкость, делая ее разумным выбором для включения в вашу тренировочную процедуру.
Видео дня
Вы используете то, как работает ваша нервная система, когда вы используете растяжение PNF. Это также называется контракт-расслабляющим растяжением, потому что вы тянете мышцу в растяжку, прежде чем сгибать ее. Когда вы сокращаете мышцы, ваш мозг говорит, что он затягивается. Когда вы расслабляете эту мышцу, ваш мозг посылает сигналы, чтобы расслабиться. Когда ваша мышца расслабляется, вы быстро растягиваете ее и, потому что ваш мозг все еще говорит ей расслабиться, вы можете вытянуть ее еще больше.
Эти участки работают так хорошо, что вы должны стараться не использовать их прямо перед тренировкой. Ваши мышцы будут очень рыхлыми и гибкими, что может сделать их слабее. Попробуйте использовать растягивание PNF после тренировки или в выходные дни.
Подробнее: Контрактная релаксационная техника для увеличения дальности движения
Завязанная нога Поднимитесь
Ложитесь на спину и положите резиновую ленту вокруг своей ноги. Ваши ноги должны быть прямыми. Держите резиновую ленту обеими руками. Потяните ногу назад, держа колено прямо. Держите другую ногу на земле.
Потяните ногу назад, насколько сможете, пока не почувствуете растяжение. Держите его в течение 5 секунд. Поднимите ногу назад на землю, сопротивляясь ее полосе. Потяните его назад и верните назад немного дальше, чем раньше. Удерживайте его еще на пять секунд, прежде чем отвести его обратно на землю. Повторите пять раз.
Наклонение Quad Stretch
Наденьте подушку или другую мягкую поверхность на землю перед скамейкой или стулом для тренировки. Встаньте перед подушкой, обращаясь со скамьи или стула. Встаньте на одну ногу и посадите верхнюю часть другой ноги на объект позади вас.
Ваша другая нога должна быть посажена перед подушкой. Бросьте спину колено вниз на подушку. Возможно, вы уже почувствовали растяжение в передней части задней ноги. Положите свое тело обратно на ногу на скамейку и почувствуйте стрейч. Затем нажмите ногу на скамью так же сильно, как вы можете на 3 секунды. Расслабьтесь и откиньтесь назад.
Продолжайте чередовать нажатие на скамью и откидываться назад на участок в пять раз. Попытайтесь откидываться назад каждый раз.
Подробнее: Растяжка PNF для сухожилий
Растяжка полотенец
Возьмите полотенце и ложитесь на спину на землю, вытащив ноги. Принесите одну ногу к груди, согнув колено. Положите полотенце вокруг задней части колена и держите одну сторону в каждой руке.
Потяните назад полотенцем обеими руками, чтобы растянуть свой блеск. Затем проведите ногу вперед в полотенце в течение 3 секунд.Расслабьтесь и потяните колено близко к груди. Повторите пять раз, а затем переключите ножки.
Растяжка теленка PNF
Сядьте на землю своими ногами прямо перед собой. Положите группу вокруг одной ноги и возьмите группу обеими руками. Вытяните ленту назад, потянув пальцы вверх по направлению к своей голени, чувствуя растяжение в мышце теленка.
Надавите назад на ленту ногой, указывая пальцами вниз, насколько сможете. Затем расслабьтесь и потяните пальцы назад дальше, чем в предыдущее время. Удерживайте в течение 5 секунд и снова согните своего теленка. Повторите пять раз общее количество и затем переключите ноги.
TRX Chest Stretch
Возьмите ручки TRX и лицом вперед. Положите руки как можно шире, когда ваши локти прямые. Шаг вперед с одной ногой и наклониться вперед с торсом, протягивая руки за плечами.
Прикрепите сундук к груди и останьтесь высоким с верхней частью тела. Вы должны чувствовать себя в груди и плечах. Надавите вперед руками, потянув назад туловище в течение 3 секунд. Затем, наклонитесь вперед и вытяните еще дальше. Повторите пять раз.
