Плиометрические упражнения оказывают много положительного эффекта на ваши мышцы, сухожилия, центральную нервную систему и общую физическую форму. Предназначенные для увеличения мощности, маневренности и скорости, плиометрия коротка, взрывоопасные действия повторяются в наборах с не менее чем 10 повторениями. Одним из многих положительных стимулов для проведения плиометрических упражнений является то, что они не требуют большого количества громоздкого дорогого оборудования. Вы можете выполнять их в минимальном объеме, используя не что иное, как свое собственное тело.
Видео дня
Боковые прыжки с препятствиями
Боковые препятствия Переходы - это, по существу, повторные прыжки, которые вы делаете из стороны в сторону. Начните с размещения коробки обуви или другого предмета на земле рядом с вами и встаньте на ноги примерно на расстоянии 10 дюймов. Согните колени и одновременно прыгайте вертикально и поперечно над коробкой. Как только вы приземлитесь, прыгайте через ящик и продолжайте прыгать взад-вперед. Удостоверьтесь, что обе ноги приземляются одновременно, ваши ноги находятся на расстоянии около 10 дюймов друг от друга, когда вы приземляетесь, а колени слегка согнуты. Вы можете сделать это упражнение с коробкой или без нее, чтобы перепрыгнуть. Если у вас нет объекта, чтобы перепрыгнуть, убедитесь, что вы поднимаете ноги, по крайней мере, на ногу, когда прыгаете. Начните с трех наборов, 20 повторений в каждом наборе или прыгайте в течение 30 секунд и прыгайте дольше, пока становитесь сильнее.
Tuck Jumps
Для Tuck Jumps, начните с ваших ног шириной плеч, а ваши колени согнуты. Поднимитесь вверх, как можно выше, и поднимите колени к груди. Как только вы отойдите назад, вскочите и повторите. Важно приземляться каждый раз, когда ваши колени согнуты, чтобы поддерживать равновесие и предотвращать травмы. Это одно из более сложных плиометрических упражнений, поэтому начинайте с трех наборов с 10 повторениями в каждом наборе, а затем прокладывайте себе путь вверх.
Приседания с приседами
Начните это упражнение в приседе, при этом ваши ноги немного шире, чем ширина плеч. Ваши руки должны быть расположены перед вами под углом 45 градусов, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Держа голову, плечо и верхнюю часть тела в том же положении, слегка прыгайте и соедините ноги. Как только ваши ноги коснутся друг друга, прыгайте обратно в исходное положение и быстро повторяйте, не занимая время между движениями. Не забудьте держать голову и туловище в относительно одинаковом положении и стараться не подпрыгивать слишком сильно. Попробуйте три набора с 20 повторениями в каждом наборе. Один из представителей состоит из внутреннего и внешнего движения ваших ног.
Плиометрические отжимания
Предположим, что вы делаете обычную ставку отжима, руки слегка шире плеч, спина прямо и ваши ноги почти касаются друг друга. Опустите себя вниз, пока вы почти не касаетесь пола. Когда вы достигнете нижней части своего движения, отжимайте с такой силой, насколько сможете, чтобы ваши руки покинули пол. В идеале, ваши руки будут подниматься, по крайней мере, на несколько сантиметров от пола. Как только ваши руки снова контактируют с полу, опустите себя обратно, как обычно, в регулярном отжимании и повторении. Попытайтесь приземлиться, слегка наклонив локти, чтобы облегчить силу, установленную на запястьях, и предотвратить травму. Сделайте 10 отжиманий в каждом из трех наборов и проведите свой путь, когда вы начнете осваивать технику.
