Плиометрическое обучение означает способность ваших мышц с максимальной силой сокращаться в кратчайшие сроки. Обычно это повторяется с ритмом и координацией, которые необходимы во многих видах спорта и в таких мероприятиях, как баскетбол, волейбол и большинство боевых искусств. Когда вы знакомы с различными плиометрическими упражнениями, вы можете включить их в методы тренировки силы и выносливости, чтобы бросить вызов вашей стойкости.
Видео дня
Мастер Основы
Прежде чем вы начнете прыгать вверх и вниз, как палочка для пого, разогрейте свое тело тремя движениями движения нижнего тела - приземистым, усиливающим и выпад. По словам физического терапевта Грея Кука, эти упражнения подготавливают ваше тело к баллотированию, и они работают на движениях нижних конечностей, которые распространены в большинстве полевых и судовых видов спорта. После разминки перейдите к выполнению плиометрических версий этих упражнений, которые представляют собой вертикальный прыжок, маркеры прыжков в коробку и прыжки с расщеплением. Другие нижестоящие плиометрические упражнения включают прыжок в коробке, прыжок с глубины и выпады силы.
Throw, Slam and Dunk
Подпрограммы для верхнего слоя тела, как правило, вы часто выполняете броски и шлемы с помощью мяча или аналогичного оборудования, которое вы можете выполнять с крепкой стеной или партнером. Эти упражнения включают в себя накладные броски, сундуки, шлемы земли и твист-броски туловища. Используйте шарик с лекарством от 2 до 6 фунтов, если вы хотите работать на скорости и быстроте. Используйте шар, который составляет 8 фунтов или больше, если вы хотите работать на прочность и мощность. Вы также можете выполнять отжимания мощности как часть вашей плиометрической рутины верхнего тела.
Создайте рецепт
Как только вы знакомы с несколькими плиометрическими упражнениями, объедините их, чтобы создать свою собственную тренировку, которая бросает вызов вашей силе и выносливости всего тела. Вы можете использовать метод надмножества, в котором вы выполняете два пломметрических упражнения, которые тренируют разные части тела с минимальным отдыхом между ними. Это позволяет одной группе работать, в то время как другая группа покоится. Например, выполните один набор прыжков с ящиками, за которым следует набор пробных сундуков. Интервальная тренировка выполняет приступ упражнений высокой интенсивности, за которым следует более длительный период упражнений с более низкой интенсивностью, который может быть одним и тем же или другим упражнением. Вы можете выполнить 15 секунд бросков тяжелых мячей, за которыми следуют 30 секунд того же упражнения с легким шаром или другим упражнением. Комбинации почти бесконечны, не позволяя вам выполнять «ту же самую старую тренировку» каждую неделю.
Не будьте слишком сумасшедшим
Также как начинающий бегун, который должен начать с пробега вместо марафона, начните свою планметрическую тренировку с меньшей интенсивностью и объемом и постепенно увеличивайте обе переменные еженедельно.Для низколицевой плиометрии, Sports Fitness Advisor рекомендует начинающим выполнять от 80 до 100 наземных контактов за сеанс. Например, два набора из 20 полевых прыжков и два набора из 20 раздельных прыжков суммируют до 80 контактов, что должно быть отправной точкой. Начните с более низкой интенсивности плиометрии, например, используя более легкий шарик для медицины или более низкую высоту для прыгающих упражнений. Достаточно двух или трех сеансов обучения в неделю, чтобы улучшить развитие власти и навыков. Продолжительность вашего отдыха зависит от вашей интенсивности и уровня физической подготовки. Для новичков рекомендуется соотношение от 1 до 10. Например, если выполняется 30 секунд раздельных прыжков, отдохните на 300 секунд или пять минут.
