Любители пилатеса часто способствуют способности системы упражнений удлинять ваши мышцы, заставляя вас выглядеть более стройными и более высокими. Однако мышцы технически не могут быть удлинены, независимо от того, насколько вы тренируетесь. То, что пилатес может сделать, увеличивает гибкость сустава, особенно на спине, бедрах и коленях. Это увеличивает вашу способность распространяться через более широкий диапазон движения, поэтому вы становитесь более длинным и более гибким.
Видео дня
Полная практика пилатес, которая включает в себя работу с матом, реформатором и другим оборудованием, наиболее полезна в создании этого вида длины. Обязательно работать с сертифицированным инструктором несколько раз в неделю, чтобы получить максимальную отдачу от пилатеса.
Если у вас есть только небольшое время и ограниченный бюджет, хотя, выполняйте некоторые базовые упражнения Пилатеса самостоятельно, используя только коврик для достижения лучшей осанки и диапазона движения. Вы получите больше длины в мышцах.
Плавание
Плавание - это основной шаг малыша Пилатеса, который включает в себя расширение бедер. Он также укрепляет многие мышцы, которые поддерживают позвоночник, поэтому чрезмерное время может помочь вам встать выше.
Делать плавание: Ложитесь лицом к коврику пилатеса. Потяните ноги за собой, расположитесь на расстоянии в сторону от хип-рейса, и ваши руки уходят за ваши уши. Вдохните и поднимите ноги и руки, чтобы нависнуть над ковриком. Пауза для выдоха - это ваше основное положение. Вдохните и поднимите правую руку и левую ногу немного выше. Выдохните на базу и повторите с левой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать поочередно по 5-10 повторений.
Совет: Если вам больно плечи, чтобы вытянуть руки над головой, пусть ваши руки остаются рядом с бедрами. Вы все равно будете поднимать чередующиеся конечности, как указано выше.
Подробнее : Матч пилатес против йога-мата
Двойное растяжение прямой ноги
Двойное растяжение прямой ноги - одно из последних упражнений в пилатесе abs серии. Он включает в себя сгибание бедер и обеспечивает потрясающий вызов вашему абс. Трюк, чтобы сделать это удлиняющим упражнением, состоит в том, чтобы сосредоточиться на достижении ваших ног во время всего упражнения. Визуализируйте верхние части костей ног, отрываясь от ваших тазобедренных гнезд, чтобы они чувствовали себя дольше.
Чтобы сделать двойной стрейч с прямой ногой: Ложитесь на спину и поместите руки по бокам головы, ваши локти укажут на боковые стороны комнаты. Поднимите ноги прямо к потолку; ваше тело образует букву L с полом. Задействуйте мышцы живота, чтобы прижать спину к полу (он не должен касаться, просто двигайтесь в этом направлении).Вдохните и опустите ноги на три счета. Выдохните и верните ноги прямо над бедрами. Держите свои брюшного пресса в упражнении. Опустите ноги только до такой степени, что вы все равно можете удерживать ваш абс. Если ваши задние арки, вы знаете, что вы зашли слишком низко.
Совет: Для более продвинутой версии поднимите голову, шею и плечи с пола.
Повторите пять-десять раз. Стремитесь к качеству, а не к количеству.
Ножные круги
Ножные круги тренируют ваше ядро и улучшают мобильность бедра. Начните с медленных, умеренных размеров. Увеличьте свой диапазон движения с течением времени.
Чтобы сделать круги на ногах: Ложитесь на спину руками вместе с бедрами. Поднимите правую ногу до потолка. Оставьте левую ногу на коврике и прижмите ее к полу. Направьте свои правые пальцы вверх и слегка вытяните. Начните рисовать круг направо - вдохните на спад, выдохните на подъеме. Повторите пять-восемь в одном направлении, затем переключитесь. Измените ноги и заверните круги левой ногой.
Подсказка: Сосредоточьтесь на достижении кружащейся ноги как можно дольше. Плотно прижмите руки руками, чтобы поддерживать устойчивость через торс.
Лебедь
Лебедь является частью серии расширений. Это помогает тренировать вашу спину, чтобы быть более мобильным, усиливая вашу осанку и здоровье. Двигайтесь медленно и намеренно, пока не узнаете, что ваша спина в порядке с движением.
Чтобы сделать лебедя: Ложитесь на живот, ноги вытянуты позади вас, ноги на расстоянии в пол. Положите руки на коврик под ямами ваших плеч. Вдохните и нажмите на пол, чтобы поднять лицо, сундук и ребра с коврика. Если он чувствует себя хорошо на спине, вы можете полностью вытянуть локти. Выдохните и опустите обратно к коврику; дотяните руки до боковых сторон комнаты. Вдохните и поднимите лицо, фронты плеч, грудь и руки. Сожмите лопатки вместе. Выдохните и опустите. Повторите первый ход и замените два на пять-десять повторений.
Подробнее: 10 Удивительные преимущества пилатеса
