Ваши крестцовые суставы сидят по обе стороны от позвоночника, прямо в верхней части кармана, если вы носите брюки. По словам Линн Робинсон, автора «Официального руководства по лечению пилатеса», некоторые из упражнений на пилатеса могут помочь открыть или стабилизировать ваши крестцово-подвздошные суставы. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы оценить, насколько это необходимо, слишком много или слишком мало. боль в сухожилиях и выбрать подходящие упражнения для вас.
Видео дня
Колено в сундук
Это упражнение мягко растягивает мышцы вокруг крестцового сустава, отмечает Робинсон Ложитесь на спину ногами на пол. Сложите одно колено к груди, осторожно потянув колено руками. Если вы не можете легко достичь своего колена, пропустите полотенце за ним и потяните за концы, чтобы помочь вам. Дышите легко в этом положении в течение 60 секунд, а затем переключите ножки.
Стеклоочистители
Ложитесь на спину, согнув колени и приподняв ноги. в форме «Т» на коврике. Нарисуй свой живот, когда ты осторожно покачиваешь оба колени вправо. наше левое бедро, чтобы подняться с вашего коврика. Двигайтесь медленно, покачиваясь с одной стороны на другую в течение одной-двух минут, чтобы освободить тесные мышцы вокруг вашего сустава SI. По мере того, как вы продолжаете практиковать это движение, попробуйте позволить своим бедрам очистить коврик. Этот дополнительный диапазон движения чувствует себя лучше для некоторых людей, но не для всех, отмечает Робинсон.
Пистолет-стрелок
Привяжите тяжелую резиновую ленту вокруг обеих бедер и лежите на спине, согнув колени, и ваши ноги плоские. Направьте оба пальца вперед. Выдохните, когда вы нажимаете обе бедра наружу на дюйм или два, нажимая на группу. Держите ноги плоскими. Вдохните, когда вы отпустите давление. Повторите это движение пять раз. Отверните ноги, как утка, и выполните еще пять нажатий. Поверните ногами внутрь, как голубь, и сделайте еще пять прессов. Обратите внимание, какая из трех позиций наиболее удобна; вам нужно только продолжить эту должность в будущих сеансах тренировки, по словам физиотерапевта Пегги Брилл, автора книги «Мгновенное облегчение: скажи мне, где оно болит, и я скажу тебе, что делать».
Велосипед
А плотный или несогласованный контакт SI может зажать седалищный нерв, который проходит через ваше крестцово-подвздошное суставы и вниз по вашей ноге. Движение велосипеда может помочь открыть сустав и уменьшить давление, по словам учителя пилатеса Романа Крыжановска. Ложитесь на бок, согнув ноги. Поднимите свою верхнюю ногу на высоту бедра и ударите ее вперед. Согните свое колено в сундук. Используйте верхнюю руку, чтобы потянуть колено внутрь. Качайте свое колено за ягодицами, направляя ногу на свое место. Используйте свою руку, чтобы немного потянуть на колене.Ударьте свою ногу прямо, а затем отбросьте ее вперед на велосипеде. Повторяйте это движение до пяти раз на каждой ноге.
