Упражнения для упражнений с пилатесом - это удобный способ практиковать эту систему укрепления сердечника, когда у вас нет доступа к студии и оборудованию, Реформатор. Усовершенствованные упражнения для пилатеса лучше всего выполнять под руководством сертифицированного инструктора, но вы можете выполнять базовые упражнения для повышения гибкости, силы ядра и контроля над телом.
Видео дня
Джозеф Пилатес, разработчик Пилатеса, сначала создал систему матов, чтобы помочь немецким интернированным в английском военном лагере в Первой мировой войне. Он считал, что для многих из этих прикованных к постели коллег восстановление и восстановление функции состояло в том, чтобы укрепить свою «электростанцию», область между вашими бедрами и плечами, которые теперь называются ядром. С тех пор программа упражнений помогла танцорам, гимнастам, олимпийским спортсменам, людям, страдающим болью в спине, и общий фитнес-зритель стал более функциональным, подходящим и сильным.
Около 50 мат. Упражнения Пилатес. Сделайте выборку для домашней практики, чтобы испытать некоторые из преимуществ.
Разминка
Начните разминки с умышленным дыханием. Когда вы лежите на спине, согнув колени, вдохните и почувствуете отпечаток на полу; удерживайте позицию, когда вы выдыхаете. Сделайте от 5 до 10 раундов дыхания.
Закончите разминки сотней, что делается, лежа на спине, ноги вытянуты над бедрами. Опустите ноги под углом 45 градусов к полу, поднимите голову и плечи и дотяните руки до бедер, поднявшись примерно на дюйм от пола. Дышите короткими быстрыми вдохами и выдохами, когда вы качаете руки в сочетании с дыханием. Заполните 10 раундов 10 вдохов и 10 выдохов.
Подробнее : Упражнения пилатеса, чтобы получить арку в вашей спине
Упражнения Ab
Ядро состоит из гораздо большего, чем просто ваших брюшных презервативов, но несколько упражнений Пилатеса справиться с этими важными стабилизирующими, скручивающими и хрустящими мышцами. Наряду с односторонним растяжением, растяжкой с двойной ногой и вариациями этих движений с прямой ногой, сделайте следующее, чтобы создать прямую брюшную полость, косые и поперечные абдомины.
Roll-Up
Свертывание тренирует прямую мышцу живота, переднюю оболочку вашего живота, на 38 процентов эффективнее, чем традиционный хруст, сообщил об исследовании 2005 года, опубликованном по теме «Здоровье и фитнес» IDEA Ассоциация. Его воздействие на внешние косые, ваши скручивающие и боковые изгибы мускулы еще больше - на 245 процентов более эффективно, чем хруст. Сделайте ход с согнутыми коленями или прямыми ногами; независимо от положения вашей ноги, обязательно сделайте действие, используя свое ядро, а не ногами или педалями ног. Ваши ноги или ноги остаются заземленными для всего упражнения.
Для свертывания: Ложитесь на спину на коврик для упражнений. Для версии согнутого колена согните колени и посадите ноги на 12-18 дюймов от ягодиц. Для версии с прямой ногой удлините ноги и сожмите их вместе. Поместите руки рядом с бедрами, поднятыми на дюйм или два над полом. Вдохните, сжимайте брюшную полость и катите голову, шею и плечи с коврика. Выдохните и продолжайте свертывать вверх, по одному вертикалью, пока вы не встанете вертикально, и ваш позвоночник сделает букву C. Вдохните, чтобы напомнить своему абсу, чтобы принять участие, затем выдохните, когда вы откатываетесь назад, чтобы заменить каждую вертикаль. Это завершает одно повторение. Поработайте до восьми или 10.
Criss Cross
Крест перекрещивает ваши наклонности на 310 процентов больше, чем классический хруст. Когда вы выполняете крест креста, постарайтесь максимально поднять плечевое плечо от мата, чтобы получить максимальную активацию.
Чтобы сделать крест креста: Ложитесь на спину на коврик, согните колени и поднимите их, чтобы их точки были сбалансированы по бедрам, голень параллельна полу. Положите руки за голову и поднимите голову, шею и плечи примерно на дюйм от пола. Вдыхайте и, вы выдыхаете, скрутите свою верхнюю часть тела так, чтобы ваше правое плечо и подмышка были направлены на ваше левое колено. Одновременно удлините правую ногу под углом 45 градусов. Вдохните, верните свое тело в центр и повторите поворот вправо, при этом вытянув левую ногу. Это одно повторение. Работайте до 10 повторений, работая методично; Пилатес - это качество, а не количество.
Движения бедра
Джозеф Пилатес признал важность бедер в правильной функции тела. Он включал множество упражнений, чтобы растянуть и укрепить область ягодиц - в том числе часто забытых gluteus medius - и сгибателей бедра. Следующие упражнения легко выполняются дома.
Круги ног
Ножные круги улучшают функцию в тазобедренном суставе. Они нагревают бедра и, в качестве бонуса, используют абс и параппинал, чтобы держать вас в стабильном состоянии.
Чтобы сделать круги на ногах: Ложитесь на спину на коврик для упражнений. Протяните правую ногу выше бедра и наведите носок на потолок. Ваша левая нога может либо протянуться долго в коврике на полу, либо отдохнуть с коленом, согнутым и посаженным ногами, - идите в удобное и стабильное место для вас. Представьте себе, что ваш большой правый палец - это кисть и начинайте рисовать круги в одном направлении с ногой, создавая движение с бедра. Вдохните на нисходящем круге, выдохните на подъеме. Повторите пять-десять кругов в одном направлении, затем переверните. Переключить ножки.
Боковые кики
Боковые удары - это ценный способ тренировки ягодичной медии, мышцы, которая сидит снаружи таза. Это важно для ходьбы и бега, а также для стабилизации таза.
Чтобы сделать боковые удары: Ложитесь с правой стороны на коврик для фитнеса; подпирать локоть, или проложить весь путь вниз.Уложите ноги и бедра и слегка положите левую руку перед собой на баланс. Вдохните и поднимите левую ногу так высоко, как можете, не покачиваясь вперед или назад. Выдохните и опустите ногу. Завершите 10 левой ногой, затем переключите вправо.
Упражнения на позвоночнике
Пилатес фокусируется на ядре, включая стабилизирующие мышцы спины. Упражнения настолько эффективны, что они конкурируют с традиционными лечебными процедурами для боли в пояснице, показали исследование 2014 года, опубликованное в PLoS One. Ниже приведены два из наиболее эффективных упражнений для функции спины и для облегчения боли в спине.
Плавание
Плавание - это вариация заднего расширения, упражнение, которое работает мышцами, поддерживающими нижнюю часть спины. Вы будете использовать свой абс вместе с бедрами, чтобы выполнить ход.
Делать плавание: Ложитесь на живот, вытянув руки за ушами, а ноги уже позади вас, о расстоянии друг от друга. Вдохните и поднимите руки, ноги, сундук и лицо с коврика. Держитесь за выдох. Вдохните, поддерживая подъем, пока вы поднимаете правую руку и левую ногу немного выше. Верните их на высоту других конечностей. Повторите левую руку и правую ногу. Альтернативный для восьми-десяти повторений.
Пила
Пила учит вас функциональному вращению ствола. Вы узнаете, как задействовать как ваш абс, так и спинальные мышцы, чтобы облегчить здоровые завихрения.
Чтобы сделать пилу: Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой. Откройте их в широком «V», вокруг ширины мата. Протяните руки по бокам комнаты и балансируйте плечи над бедрами. Вдохните, когда вы выдохните, поверните туловище и слегка наклонитесь вперед, чтобы «увидеть» один розовый палец с противоположным мизинцем. Поднимитесь вверх, чтобы сосредоточиться на вдохе и выдохе, и увидел другую сторону. Держите руки открытыми все время и избегайте их перемещения - создавайте завихрение от вашего туловища. Повторите 10 поворотов в каждом направлении.
Подробнее : 10 Удивительные преимущества пилатеса
