Манжета ротатора состоит из четырех мышц и сухожилий, которые покрывают голову плечевой кости и прикрепляют ее к лопатке или лопатке. Они обеспечивают стабильность и прочность во время вращательных движений в руке. Повреждение плеча относится к механическому сжатию или воспалению сухожилий манжеты ротатора. Это происходит, когда пространство в суставах плеча сужается, а сухожилия манжеты или сучка манжеты ротатора, расположенные поверх манжеты ротатора, становятся сжатыми, раздраженными или поврежденными, что приводит к боли, воспалению и уменьшенной подвижности. Упражнения, нацеленные на манжету ротатора, усилят окружающие мышцы и сухожилия, улучшают циркуляцию в суставе, гибкость и диапазон движения.
Видео дня
Внешнее вращение
Встаньте спиной к стене, гарантируя, что ваш торс и плечи остаются прямыми. Согните свой правый локоть, чтобы сформировать угол 90 градусов, и поднесите руку к рублю, не забывая держать палец в вертикальном положении и прижать ладонь к животу. Выполните внешнее вращение, перемещая руку и предплечье в сторону от живота, не забывая держать согнутый локоть. Продолжайте это внешнее вращение, пока задняя часть руки не будет плоской относительно стены. Удерживайте это положение в течение пяти секунд и поверните руку назад в исходное положение. Выполните один набор из 10 повторений на обоих руках, один раз в день.
Supraspinatus Stretch
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели. Стоя в вертикальном положении, держа в руках гантели с большими пальцами, указывающими вниз. Держа локти прямо, медленно выдвигайте руки наружу, чтобы сформировать угол 45 градусов. Удерживайте это положение в течение пяти секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните три набора из 20 повторений, один раз в день, чтобы усилить мышцы и сухожилия в манжете ротатора, тем самым стабилизируя плечи и восстанавливая подвижность.
Triceps Stretch
Встаньте вертикально и согните правый локоть, чтобы сформировать угол 90 градусов. Поднимите правую руку так, чтобы ваше предплечье образовало 90-градусное плечо и положило свою противоположную руку на локоть. Используя левую руку, возьмите противоположный локоть и осторожно потяните за руку за голову. Продолжайте эту нежную тягу, пока не почувствуете растяжение в плечах. Держите это растяжение в течение пяти секунд и расслабьтесь. Выполните один набор из 10 повторений на обоих руках, два-три раза в день, чтобы растянуть сухожилия и суставы в плече и помочь восстановить диапазон движения.
Scapular Squeezes
Ложитесь на спину и согните оба колена. Плотно прикрепите ноги к земле и вытяните руки от тела, ладонями вверх.Поддерживая контакт между землей и нижней частью спины, начинайте сжимать лопатки вместе, вниз и по направлению к позвоночнику. Выполняя это упражнение, старайтесь не пожимать плечами и не забывать расслаблять шею. Когда вы выполняете это упражнение, нижние мышцы между вашей лопаткой должны сжиматься. Удерживайте каждое плечо в течение пяти секунд и расслабьтесь. Выполните один набор из 20 повторений три раза в день, чтобы усилить мышцы плеч и предотвратить дальнейшую травму.
