Связки коленного сустава помогают стабилизировать коленный сустав во время занятий, но когда они становятся вывихнутыми или разорванными, ваше колено становится неустойчивым. Физическая терапия усиливает мышцы вокруг вашего колена, улучшает стабильность суставов и позволяет вернуться к нормальной деятельности. Перед началом новых упражнений проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
Видео дня
Четырехугольники и хип-флексоры
Наборы четырехглавых мышц и прямые ножки - два общих упражнения, которые укрепляют ваши мышцы сгибателей и мышц бедра. Оба начинают в сидячем положении с поврежденной ногой. Для наборов четырехглавой мышцы сжимайте или затягивайте мышцы четырехглавой мышцы и удерживайте ее в течение пяти секунд, удерживая ногу на полу или столе. Выполняйте прямые ноги, поднимая ногу прямо примерно на пять дюймов от стола или пола. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, а затем медленно опустите ногу назад. Выполняйте от двух до трех наборов от 10 до 20 повторений ежедневно.
Расширения для суставов и сухожилий
Упражнения на каблуках и наклонные упражнения на изгиб отлично подходят для улучшения силы подколенного сухожилия и восстановления гибкости вашего колена. Упражнение на каблук начинается в сидящем положении, когда ваши ноги прямые. Медленно придвиньте пятку своей поврежденной ноги к себе. Как только вы пойдете, насколько можете, медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте. Ложась на животе, выполняйте упражнение на изгиб колена, медленно наклоняя или скручивая поврежденное колено. Для упражнений для разгибания тазобедренного сустава начинайте в том же положении, что и наклонные коленные прогибы, но вместо того, чтобы сгибать колено, поднимите потертую ногу прямо со стола или пола. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, прежде чем опустить ногу. Выполняйте от двух до трех наборов от 10 до 20 повторений ежедневно.
Функциональные
Функциональные упражнения носят динамический характер и включают приседания, однобортный баланс и пошаговые упражнения. Выполняйте приседания в стоячем положении, когда ваши ноги разделены плечом и руки прямо перед вами для баланс. Медленно поднимите бедра назад и опустите себя, пока ваши колени не будут под углом 45 градусов. По мере того как ваша сила улучшится, проведите свой путь до 90 градусов. Выполняйте баланс одной ноги с помощью стула или столешницы для поддержки и держите поврежденный колено слегка согнутым, чтобы избежать боли. По мере продвижения вы можете выполнять баланс одной ноги, закрывая глаза или на качалке. Для наращивания лица боком на шаг от трех до пяти дюймов с ногой вашей поврежденной ноги на ступеньке и противоположной ногой на полу. Сдвиньте свой вес к поврежденной ноге и выпрямите свое колено, сняв противоположную ногу с пола. Выполняйте от двух до трех наборов от 10 до 20 повторений или от 30 до 60 секунд, три и пять дней в неделю.
Дополнительные соображения
Не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают боль. В упражнениях по физиотерапии должны быть включены упражнения с низким уровнем воздействия, такие как плавание и езда на велосипеде и легкие растяжки. Чтобы помочь справиться с болью и воспалением, лед после упражнений и принимать внебиржевые болеутоляющие средства.
