Провалы - это интенсивные и эффективные упражнения по изоляции, которые помогают развить мощные и определенные трицепсы. Их можно выполнять на машине в тренажерном зале или дома на ступеньке; оба метода используют ваш вес тела как сопротивление. Некоторые башни, используемые для провалов, оснащены системой шкива и платформой, на которой вы стоите или отдыхаете на ногах. Система обеспечивает поддержку подъема, если ваш собственный вес тела слишком много для вас.
Видео дня
Мышечное взаимодействие
Провалы представляют собой сложное упражнение с небольшим диапазоном движения, которое в первую очередь воздействует на ваши трицепсы, но также привлекает ваши предплечья, плечи, сундук и поясницу, Эти группы мышц задействуются с момента, когда вы позиционируете себя на машине для окунания, поскольку мышцы необходимы, чтобы помочь стабилизировать и сбалансировать руки на ручках. Когда вы опускаете и поднимаете свое тело, мышцы обеспечивают сопротивление гравитационному притяжению на вашем теле. Отсутствие импульса во время движения провала удерживает мышцы в течение всего времени, делая его одним из самых эффективных упражнений трицепса.
Исполнение
Чтобы сделать окунуться, расположите себя на погружной машине с закрепленными руками. Переплетайте ноги и согнитесь на коленях. Старайтесь не наклоняться вперед с верхней частью тела. Начните с медленного опускания себя во время вдоха, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Сожмите трицепсы и плечи, чтобы продвинуть себя вверх и назад в исходное положение во время выдоха. В верхней части движения сжимайте мышцы рук, плеч и грудной клетки так сильно, как можете, держитесь за один счет, а затем повторяйте.
Если у вас нет доступа к dip-машине, будет работать край шага или любая низкорасположенная и стабильная платформа. Держите ноги перед собой и возьмитесь за край платформы руками прямо под бедрами. Слегка переместите свое тело вперед, чтобы очистить край и выполнить движение погружения, как на машине.
Вариант
Ручки для рук на многих погружных машинах могут перемещаться близко друг к другу или далеко друг от друга. Эти функции регулировки влияют на вашу ширину захвата. Широкие прорези захвата направлены на наружную часть грудных мышц и межреберных мышц вдоль ребер. Узкие захватные опускания делают акцент движения на трицепсах и плечах. Все эти группы мышц задействованы в определенной степени независимо от ширины захвата, но угол, образованный вашими руками во время упражнения, сдвигает нагрузку на поднятие вашего веса на разные области верхней части тела.
V-Shape
Dips - идеальное упражнение, если вы хотите создать сужающуюся верхнюю часть «V». Широкие захватные осколки особенно помогают создавать некоторые из мышц, которые способствуют широкой раме и физическому состоянию верхней части тела. Включение провалов в вашу тренировочную процедуру держит вашу грудь слишком громоздкой или неравномерно развитой.Выполнение большого количества скамейки и других упражнений для грудной клетки не обязательно помогает удлинить мышцы. Провалы, однако, стимулируют рост естественного, подметающего сундука, слегка растягивая грудные мышцы, когда вы опускаете себя.
Сила
Кроме того, способствуя привлекательному физическому состоянию, провалы делают вашу верхнюю часть тела значительно сильнее. Повышенная сила в ваших руках и груди через провалы означает больший общий потенциал тренировки. Другими словами, ваша способность поднимать больше веса при выполнении других упражнений, таких как жим лежа, плечевые плечи и завитки рук гантелей, помогает вам более эффективно разрабатывать другие части тела. Кроме того, многие небольшие мышцы стабилизатора в верхней части тела, которые обычно трудно захватывать или изолировать, работают, когда вы контролируете и уравновешиваете свое тело во время провалов.
