Для многих людей идеальный день еды столь же распространен, как идеальная игра для кувшина высшей лиги - и о такой же легко достижимой. День может начаться с добрых намерений - сердечный, но здоровый завтрак, а затем питательная утренняя закуска. Но в какой-то момент дня он неизбежно идет наперекосяк. Там есть оставшаяся мешочка с картофельными чипсами из барбекю из кулинарного уик-энда и эти две миски «Фруктовые камешки», которые вы едите, наблюдая «Закон и порядок». Независимо от виновника, голод, возможность и скука сговариваются, чтобы сделать это, безусловно, несовершенным.
Видео дня
Есть более простой способ.
Эксперты согласны с тем, что ключ имеет план и придерживается его. Часто едите в течение дня - каждые три-четыре часа - и едите правильные продукты в нужное время, чтобы облегчить достижение идеального дня еды, что может стать первым шагом к здоровому питанию.
Самая большая ошибка, которую люди делают в отношении завтрака, пропускает ее.
Завтрак: передача вашего метаболизма
Вы слышали, что завтрак - это самая важная еда в день. Но почему завтрак так важен? По словам Молли Кимбалла, зарегистрированного диетолога и консультанта по питанию, базирующегося в Новом Орлеане, первый прием пищи в день превращает ваш метаболизм в работу после нескольких часов, когда он практически отключается во время сна.
«Вам не нужно завтракать, как только вы проснетесь, но вы должны попробовать поесть в течение первых двух часов, когда вы проснулись», - сказала она.
Идеальный завтрак - это тот, который сочетает в себе сложные углеводы, много белка и немного жира. Чаша из овсянки, увенчанная ягодами и обезжиренным молоком - вместе с двумя кусочками хрустящего срезанного бекона - идеально подходит для купюры. Овсянка - чистое цельное зерно. В 1/2-часовом пакете содержится около 27 г сложных углеводов, обеспечивая устойчивую дозу медленного горения. Кроме того, вы получаете 4 г диетического волокна, которое медленно переваривается, заставляя вас чувствовать себя дольше и 5 г белка. 1/2 чашки смешанных ягод добавляют 35 калорий вместе с ароматом, клетчаткой и витамином С. Диетологи считают ягоды суперпродуктами из-за их высокого уровня антиоксидантов, которые связаны с меньшим риском определенных видов рака, здоровья мочевых путей и здоровых старения.
Кимбалл сказал, что идеальный завтрак содержит 10 г или более белка. Требуется в два раза больше энергии для организма, чтобы обрабатывать белок, чем углеводы или жир, поэтому дополнительный белок утром платит метаболические дивиденды. Вы можете набрать белок в овсяной муке с плеском обезжиренного молока - 1/4 чашки содержит 2 г белка - и два ломтика хрустящего срезанного бекона. Нарезанный бекон на 30 процентов меньше жира, чем обычный бекон; два ломтика приготовленного хрустятка содержат 5 г белка и всего 50 калорий и 3.5 г жира.
Вегетарианцы могут пропустить бекон и получить такое же количество белка, помешивая столовую ложку арахисового масла без сахара в овсянку. Арахисовое масло также обеспечит 8 г здорового жира, чтобы поддерживать ощущение полноты дольше.
Самая большая ошибка, которую люди делают в отношении завтрака, пропускает ее. Согласно исследованию, опубликованному в выпуске «Калифорнийское сельское хозяйство» за июль-сентябрь 2007 года, пропущенный завтрак или употребление небольшого завтрака связано с увеличением ожирения.
Для людей со строгой политикой «только кофе», когда дело доходит до утреннего потребления, Кимбалл рекомендует компромисс: встряхните с белковой смесью с низким содержанием или без сахара, используя холодный кофе для жидкости.
Поздняя утренняя закуска: увеличение белка
Если голод возвращается поздним утром, рекомендуется обратиться к нему, а не позволять себе становиться хищным и рисковать переедать на обед.
Ники Шмидт (Nicky Schmidt), президент и клинический директор женских и мужских центров контроля веса и контроля веса штата Луизиана, сказал, что небольшая закуска, которая содержит много белка, - идеальный способ подавить голод в середине утра.
«Вам нужно что-то богатое белками, как палочка с сыром», - сказал Шмидт. «Это удовлетворит вашу жажду и повысит ваш энергетический уровень. «
Утренняя сырная палочка - общие сорта включают чеддер, колба и стружечную моцареллу из сыра - поставляет от 5 до 8 г белка и около 100 калорий, что должно быть достаточно, чтобы обезопасить ваш голод до обеда.
Обед: Закон о балансировании
Упакованный с потенциальными ловушками, обед - это когда многие прекрасные дни еды разваливаются. Вы можете легко победить обед, следуя нескольким простым правилам.
Идеальный обед сочетает в себе бедный белок, богатые клетчаткой сложные углеводы и небольшое количество здорового жира. Иногда очевидным выбором является идеальный выбор - скромный сэндвич, скрепка для обеда.
Кимбалл сказал, что сэндвич с около 3 унций. из мяса мяса, как нарезанная индейка, ветчина или ростбиф и кусочек швейцарского сыра на хлеб из цельного зерна, одетый в салат и помидор, - идеально сбалансированный обед. Вместо мейо выпейте половину авокадо и распределите его на 14 г здорового жира и 6 г волокна.
Этот «идеальный» сэндвич весит 460 калорий с 26 г белка и 35 г углеводов, 11 из которых являются диетическим волокном. Заменив мясо вторым кусочком сыра, вегетарианцы по-прежнему получают 20 г белка и добавляют всего 20 дополнительных калорий. Сэндвич достаточно легко сделать дома, но вы также можете заказать что-то подобное в гастроном или ресторане. Просто будьте осторожны, чтобы не наткнуться на общий обед - стороны. Пропустите картофель фри и сливочные салаты из картофеля и макарон. Кимбалл предостерегает от удвоения углеводов в любом приеме пищи. Поэтому, если у вас есть бутерброд, хлеб - это ваш карбюратор для этой еды. Дополните его боковым салатом, одетым и обезжиренным соусом из винегрет.
Послеобеденная закуска: Combo & Protein Combo
В конце дня энергетические падения и голод возвращаются.Имейте небольшую закуску, которая сочетает сложные углеводы, чтобы стабилизировать ваш уровень энергии с небольшим количеством белка, чтобы вы чувствовали себя полностью до обеда.
«Кесадилла, приготовленная из обезжиренного сыра, растаяла на тортильце из цельной пшеницы, является хорошим вариантом», - сказал Кимбалл. Создание дома не могло быть проще. Возьмите 100-процентную тортилью из цельной пшеницы диаметром 8 дюймов. Верх с 1 унцией. из обезжиренного сыра чеддер. Нагреть в микроволновой печи в течение 20-30 секунд, затем свернуть и съесть. Он содержит около 200 калорий, 11 г белка и 3 г волокна.
Ужин: Приятного аппетита!
Когда звонит колокольчик, поиск совершенства почти завершен.
Идеальный ужин наполнен некрахмальными овощами, такими как брокколи, спаржа, цветная капуста, свекла или любая из листовых зелени - подается сырой, парный, жареный, жареный или обжаренный с минимальным маслом.
«Когда вы посмотрите на свою тарелку, 50 процентов ее должны быть овощами», - сказал Шмидт.
Протеин должен быть примерно размером с ладонь вашей руки и с низким содержанием жира. Выбирайте скудный вырез говяжий босоногий, филе, филе - без кожи, куриную грудку, свиную вырезку или морепродукты.
Кимбалл советует не употреблять богатые углеводами продукты в вечернее время, но понимает, что мысль о ужине без углеводов слишком много для того, чтобы кто-то нести. Если это так, просто зажгите углеводы.
«Если у вас будет углеводы с ужином, попробуйте только 1/2 чашки коричневого риса, пасты из цельной пшеницы или картошки», - сказала она. «Держа его в 1/2-часовом обслуживании, вы добавляете только 100 калорий в еду. «
Ваше полное питание должно включать в себя 4 унции. филе лосося - на гриле около пяти минут с каждой стороны и приправлено щепоткой соли, встряхивание черного перца и сжатие лимона. Наполните половину своей тарелки брокколи и красным перцем, который вы нарезали грубо, бросил 1 ст. оливкового масла, соли, перца и лимонного сока и обжаривают в духовке при 400 ° F в течение 20 минут, помешивая на полпути. Если вы чувствуете потребность, вы также можете приготовить 1/2 чашки коричневого риса, смешанного с нарезанным томатом и свежим базиликом, а также тертым сыром Пармезан.
Всего? 550 калорий, 35 г белка, 41 г углеводов и 9 г клетчатки.
Вегетарианцы могут наслаждаться версией этой еды, заменив лосось другим белком. Измельчите половину лука и соте в 1 ч. Л. оливкового масла, пока лук не станет полупрозрачным. Добавьте измельченную чесночную гвоздику и готовьте еще одну минуту. Бросьте в средний помидор, грубо нарезанный, и брызги белого вина. Подождите минуту и добавьте 1 чашку консервированных бобов каннеллини. Сезон с щепоткой соли и перца. Дайте ему кипеть в течение пяти минут, удалите с огня и перемешайте в горстке свежего базилика, грубо нарезанного. Количество калорий в еде не изменится. Вы потеряете 9 г белка, но вы добавите 12 г клетчатки. Бобы также стимулируют выработку гормона холецистокинина, природного подавителя аппетита, который помогает в потере веса.
Late-Night Snack: Sweet & Petite
Для некоторых, право иметь что-то сладкое по ночам является священным.Если это описывает вас, не отказывайте себе - просто держите калории на низком уровне.
Кусок свежих фруктов может быть всем, что вам нужно для удовлетворения вашего сладкого зуба, сказал Кимбалл, но вы также можете насладиться одноразовой чашкой без сахара пудинга.
«В одноразовых чашках есть встроенный контроль над порцией, поэтому вы вряд ли переедите, - сказал Кимбалл.
Сахарная пудинга без сахара добавляет всего 60 калорий к вашей ежедневной сумме и идеально подходит для вашего идеального дня еды.
Какой хлеб я должен покупать?
Если вы считаете, что напечатано на упаковке, каждая марка нарезанного хлеба является самой большой вещью, поскольку нарезанный хлеб. Они все утверждают, что они «естественны» и «полезны» и полны цельного зерна. По словам Кимбалла, настоящая история не находится на передней части сумки. Это на обратной стороне - в информации о питании и ингредиентах.
Во-первых, проверьте информацию о питании для содержания волокон, которая обычно указана как «Диетическое волокно» или просто «Волоконно». «Кимбалл рекомендует покупать только хлеб, содержащий от 2 до 3 г волокна за порцию или больше. Продукты с высоким содержанием клетчатки занимают больше времени, чтобы организм переваривал, что требует больше энергии. Поэтому, после еды продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы чувствуете себя дольше, и ваше тело действительно сжигает больше калорий, обрабатывающих пищу. Диета с высоким содержанием клетчатки может также снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Затем проверьте ингредиенты. Кимбалл сказал, что покупает хлеб, в котором в качестве первого ингредиента содержится «цельная пшеница» или «цельное зерно». Избегайте любого хлеба, который включает «обогащенную муку», что является еще одним термином для рафинированной белой муки. Это оставит вас голодными вскоре после того, как вы его съедите.
