Хотя тазовый мост - это простое упражнение, он очень полезен для поддержания силы в нижней части спины и полезен в программы профилактики боли в нижней части спины. Тазовое перемычка также является отличным упражнением, которое укрепляет мышцы параспинала, мышцы четырехглавой мышцы в верхней части бедер, мышцы подколенного сухожилия в задней части бедер, брюшных мышц и ягодичных мышц.
Видео дня
Подъем для укрепления
Тазовый мост - популярное упражнение среди тренеров и инструкторов Пилатеса. Мост также обычно используется физиотерапевтами для программ реабилитации спины. Новые мамы извлекают выгоду из моста, поскольку это помогает укрепить мышцы тазового дна и брюшной полости, которые часто растягиваются и ослабляются от родов и родов. Пожилые взрослые, страдающие недержанием мочи из-за слабых мышц тазового дна, демонстрируют значительное улучшение функции с мостиковым упражнением.
Как это сделано
Ложитесь на ровную поверхность, такую как ковровое покрытие или коврик для фитнеса. Согните колени и положите ноги на пол, ноги от шести до восьми дюймов друг от друга. Ваши ладони должны быть плоскими на полу рядом с вашим телом. Расслабьте верхнюю часть тела и спину, пока вы рисуете в своих брюшных прессах и сжимаете мышцы тазового дна - подумайте о том, чтобы остановить поток мочи. Выдохните, когда вы нажимаете руки и предплечья на пол и медленно подталкиваете таз вверх к потолку. Держитесь в положении вверх для медленного счета три. Вдохните, когда вы медленно опустите свое тело обратно в исходное положение. Держите ваши брюшни плотно, чтобы не провисать в нижней части спины или ягодицах. Выполняйте от двух до трех наборов от 12 до 15 повторений, позволяя от 30 до 60 секунд отдыха между наборами.
Промежуточное связывание
Вы можете увеличить сложность упражнения на мостик, расширив свое положение «вверх» до 30-60 секунд, чтобы бросить вызов ягодичным мышцам. Вы также можете попытаться разместить свои ноги на столе или стуле, согнув колени в исходном положении, прежде чем поднимать бедра в мост. Поместите ноги на фитнес-мяч, чтобы создать еще более требовательную версию моста.
Усовершенствованное мостовое сооружение
Одноногий мост чрезвычайно сложный, так как он требует прочности и устойчивости одной ноги за спиной и бедрами. Начните в базовом положении моста с одной ногой, вытянутой прямо на пол. Затяните брюшную полость и поднимите ягодицы с пола одной ногой, выдвинув удлиненную ногу так, чтобы ваши бедра были параллельны земле.
Защитите свою шею и позвоночник
В каждом упражнении с мостиком пройдите через пятки, подняв таз так, чтобы вы сформировали прямую линию от колена до плеч.Избегайте подталкивания таза настолько высоко, что вы помещаете вес на верхнюю часть спины и шею. Это поможет избежать травм.
