P90X - это 12-недельная программа тренировки на дому, разработанная персональным тренером Тони Хортоном. Программа P90X поставляется с разнообразными видеороликами, а также учебным пособием, в котором описывается каждая тренировка и упражнения. Среди разнообразных тренировочных видеороликов - тренировки ног и спины, которые программа P90X планирует в течение нескольких недель один день в неделю. Для тренировки требуется доступ к вытяжной панели, а также кресло, если необходимо для помощи, и свободные веса.
Видео дня
Ноги и тренировка спины
Сессия по ногам и спине, длительностью около 60 минут, структурирована так, что вы выполняете два набора различных упражнений на ногах и один набор упражнений назад, а затем вернуться к другим двум наборам различных упражнений на ногах. Для каждого набора не назначено количество повторений. Скорее, каждый набор состоит из завершения столько повторений, сколько вы можете в отведенное количество времени, указанное в видео, которое составляет одну минуту. Тренировка включает 19 упражнений, однако, каждый из упражнений спины повторяется во второй половине тренировки.
Упражнение
Тренировка включает в себя 23 комплекта упражнений, выполненных в следующем порядке: уравновешенные выпадения, приседания с теленком, прихватки с обратным захватом, супер фигуристы, приседания на стене, широкие передние подтягивания, отступ легкие, чередующиеся боковые выпадения, прицепные крючки с близким захватом, приседания на одной ноге, приседания с мертвой личностью, подтягивающие крючки с переключателем, трехсторонний выпад, подлый выпад, реверс захвата chinups, приветствие стула, выпадение ряда ног, широкие передние подтяжки, прогулка в стиле groucho, повышение теленка, закрытие захвата над головой, 80-20 Захватывающие приседания и прижимные рычаги переключения. Каждое упражнение завершается в течение одной минуты. Программа P90X требует, чтобы вы переместились из одного набора непосредственно в следующий набор.
Соображения
Программа P90X структурирована так, что каждый раз, когда вы планируете завершать ногу и тренировку спины, вы следуете этой тренировке, немедленно переходя в тренировку ab ripper, 16-минутную сеанс, который нацеливает ваши брюшные мышцы и наклон. Как ab рыхлитель, так и ноги и задняя тренировка имеют период растяжения в конце тренировки. Для тех, у кого есть ограничения по времени, подумайте о том, чтобы пропустить растягивание после ног и тренировки спины и перейти непосредственно к тренировке ab ripper, чтобы избежать растяжения в два раза.
Программа P90X
Программа обучения P90X включает в себя 11 тренировочных видеороликов, называемых x stretch, cardio x, back and biceps, сундук, плечи и трицепсы, синергисты ядра, kenpo x, йога x, плечи и руки, плиометрия, грудь и спина, ноги и спина. Каждый тренировочный сеанс завершается в течение нескольких недель. Однако, поскольку тренировки ног и спины развивают самые большие группы мышц, это одна из самых распространенных тренировок и включается каждую пятницу, за исключением четырех и восьми недель, которые считаются неделями отдыха.
