Мышечная мышца бицепса состоит из двух головок - длинной головы и короткой головы. Длинная головка также упоминается как внешняя головка мышцы бицепса снаружи вашего плеча. Обучайте свои бицепсы один или два раза в неделю, отдыхая не менее 48 часов между тренировками, используя комбинацию сложных и изоляционных упражнений, чтобы нацелить внешнюю головку бицепса.
Видео дня
Curll Curl
Завитки Барселла - это мясо и картофель с развитием бицепса. Они представляют собой сложное упражнение, которое нацелено на всю область бицепса. По словам Фредерика Делавье, автора «Силовой тренировочной анатомии», изменение ширины захвата на несколько меньше, чем ширина плеч на штанге, может сделать больший акцент на внешней голове. Выполняйте скручивание штанги сначала в своей тренировке, выполнив три рабочих набора и один набор подогрева. Завершите от 10 до 12 повторений, используя легкий вес для вашего набора подогрева, и выберите вес, в котором мышечная усталость достигается между 6 и 8 повторениями для ваших рабочих наборов.
Закручивание молотка
Завитки молота выполняются аналогично завиткам гантели, за исключением того, что гантели захватываются ладонями, обращенными друг к другу во время движения. Внешняя головка изолирована во время этого упражнения, позволяя локтям слегка двигаться вперед и удерживая сжатие на мгновение. Кроме того, кулачки молота могут выполняться чередующимися руками или выполнять их по всему телу, чтобы больше ударить по внешним бицепсам. Выполните три набора из восьми-двенадцати повторений кулачков.
Обратные скручивания
Реверсивные реверсивные завитки или обратные кулачки для проповедника будут развиваться наружной головой бицепса и предплечий. Возьмитесь за брусок чуть шире ширины плеч с помощью захвата сверху, засунув локти на бок и удерживая их там на протяжении всего движения. Поднимите планку на плечи и сжимайте вверху движения перед тем, как опуститься до начального положения. Повторите это упражнение для трех наборов из восьми-двенадцати повторений.
Кулики-прореха для гантелей
Закончите тренировку с помощью одноручных гантелей-проповедников, чтобы изолировать внешнюю голову. Во время этого упражнения необходим диапазон движения, чтобы обеспечить максимальную мышечную стимуляцию во всех бицепсах. Сосредоточьтесь на каждом повторении, завершите его в своем полном диапазоне движения и сжимаете мышцы в верхней части движения, чтобы бицепсы могли расти. Заполните три набора из 12-15 повторений на каждой руке. Кроме того, держите время отдыха минимальным, просто отдыхая, пока вы работаете с другой рукой.
