Открытые цепные упражнения изолируют одну группу мышц. Колено представляет собой шарнирное соединение, поддерживаемое квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Когда дело доходит до выбора упражнений для колена, у вас есть возможность делать упражнения с открытой цепью или замкнутой цепью. Открытые цепные упражнения позволяют вашим ногам двигаться, не касаясь пола. Близкие цепные упражнения, такие как выпадения и приседания, включают контакт пола. Вы можете выполнять упражнения с открытой цепью с весом тела и фитнес-оборудованием.
Видео дня
Расширение ножки
Расширение ноги изолирует квадрицепсы на передней части бедра и выполняется на удлинителе ног. Для начала, сядьте на сиденье, прикрепите нижние ноги под мягким рычажным рычагом и откиньтесь спиной к спинке. Потяните вниз и возьмитесь за рукоятки поддержки обеими руками и поднимите рычаг, согнув колени. Как только ваши колени просто не запираются, остановитесь и медленно опустите руку назад. Вы также можете выполнять это упражнение с сидящего положения в кресле. Просто вытяните ноги и опустите их вниз. Ремень на весах лодыжки, чтобы увеличить сопротивление.
Кудрявые ножки
Ножные завитки выделяют подколенные сухожилия на тыльной стороне бедер. Они выполняются на машине с лежачим ножом. Чтобы начать, лечь лицом вниз на мягкую скамью, а ваши нижние ноги зацепились под мягким рычагом. Захватите рукоятки поддержки руками и поднимите рычаг, согнув колени. Как только пятки будут у вас под ягодицами, медленно опустите рычаг и повторите. Вы также можете сделать это упражнение на машине с сидением с подколенным сухожилием.
Нога поднимается
Нога поднимает работу квадрицепсов через изометрическое сжатие. Это означает, что нет удлинения или сокращения мышц. Для начала, лечь на спину правой ногой согнутой и левой ногой прямо перед собой. Сильно сжимайте мышцу левого квадрицепса и поднимите ногу в воздухе. Постарайтесь поднять ногу как минимум на 45 градусов от пола. Медленно опустите его назад, повторите для набора повторений, а затем переключите стороны. Вы не только работаете на своих квадроциклах с добровольным сокращением, но и работаете с ними, двигая бедро к своему телу. Это называется сгибание бедра.
Постоянное выдвижение бедра
Расширение бедра - полная противоположность сгибания. Это происходит, когда вы перемещаете бедро назад. Постоянное выдвижение бедер работает как подколенные сухожилия, так и ягодицы; и даже несмотря на то, что вы стоите, он находится только на одной ноге, таким образом, определяя упражнение для статуса открытой цепи. Чтобы начать, встаньте с левой стороны, обращенной к столу или счетчику, и положите левую руку на него. Наклоните вперед немного и поднимите правую ногу с пола.Держа свою ногу прямо, двигайте ее по воздуху позади своего тела в дуговом движении. Сожмите свои подколенные сухожилия, как вы это делаете. Когда ваша нога будет параллельна полу, медленно опустите ее и повторите. Вы можете увеличить сопротивление, надев веса лодыжки.
