Вам нужно получить жир омега-3 из вашего рациона, поскольку ваше тело не может сделать эти необходимые полиненасыщенные жиры. К основным источникам этих жиров относятся рыбное и рыбьего жира, льняное семя и их масло. Рыбий жир и льняное масло содержат различные виды жиров омега-3 и, таким образом, оказывают различное воздействие на организм. Изучение этих различий облегчит выбор наилучшего способа увеличить потребление жиров омега-3.
Видео дня
Тип Омега-3 Жир
Рыбий жир обеспечивает жирную кислоту омега-3, эйкозапентаеновую кислоту, или ЭПК, и докозагексаеновую кислоту, или ДГК, в то время как льняное масло содержит альфа-линоленовой кислоты или ALA. EPA и DHA являются наиболее полезными для жиров омега-3, но американцы не получают их много в нашем рационе, поэтому наши тела также производят их из более распространенных ALA. Однако переход от ALA к EPA и DHA не очень эффективен, поэтому университет штата Колорадо рекомендует увеличить потребление EPA и DHA вместо того, чтобы потреблять больше ALA.
Повышение уровня крови EPA и DHA
Принимая 2. 4 г масла льняного семени в день в течение 12 недель может увеличить уровень вашей крови в EPA и DHA, согласно исследованию, опубликованному в «The Американский журнал клинического питания »в сентябре 2008 года. Однако в случае большого увеличения вашего EPA и DHA вам может потребоваться дополнить рыбьего жира, согласно другому исследованию, опубликованному в« Репродуктивное развитие питания »в 2005 году, в котором сравнивались эффекты рыбы масла и льняного масла. По словам Медицинского центра Университета Мэриленда, люди с шизофренией или диабетом не могут очень хорошо конвертировать ALA в DHA и EPA, и им, возможно, потребуется получить их жиры омега-3 из рыбы и рыбьего жира.
Различные эффекты на организм
Рыбий жир может быть лучше при уменьшении воспаления, чем льняное масло, согласно исследованию, опубликованному в «Сердечно-сосудистых исследованиях» в феврале 2009 года, которое нашло благоприятный эффект только у крыс с учетом дополнительного рыбьего жира, а не с учетом льняного масла. В другом исследовании, опубликованном в «Genes & Nutrition» в мае 2013 года, было обнаружено, что, хотя добавление рыбьего жира и льняного масла снижает уровень триглицеридов и липопротеинов с очень низкой плотностью и повышает полезный липопротеин высокой плотности или хороший холестерин, они сделали это с помощью различных методов. DHA, обнаруженный в рыбий жир, но не льняное масло, является типом омега-3 жиров, необходимых для правильного развития мозга и глаз у младенцев и который исследуется для потенциальных преимуществ при болезни Альцгеймера и ревматоидного артрита. Медицинский центр Университета штата Мэриленд также отмечает, что в то время как рыбьего жира может снизить риск рака предстательной железы и дегенерации желтого пятна, льняное масло может иметь противоположный эффект.
Вопросы безопасности
В то время как льняное масло в целом безопасно, потребление более 30 граммов в день может вызвать диарею, согласно MedlinePlus. Беременным женщинам следует избегать льняного масла, так как это может увеличить риск преждевременных родов, а у тех, у кого расстройства кровообращения, следует избегать льняного масла, так как оно может иметь эффект истощения крови. Рыбий жир может увеличить риск кровотечения, повысить уровень сахара в крови и вызвать газы, отрыжку, диарею и вздутие живота. Как масло льняного семени, так и рыбье масло могут снизить поглощение лекарств, если вы принимаете их одновременно, и можете взаимодействовать с разбавителями крови, лекарствами от холестерина, лекарствами от диабета, актуальными стероидами и НПВП, отмечает Медицинский центр Университета Мэриленда.
