Трицепс - это трехчастные мышцы на спине плеч. Они состоят из длинных, медиальных и боковых головок, которые срабатывают при выпрямлении или растягивании руки. Олимпийский трицепс-бар имеет прямоугольную форму и имеет две параллельные ручки в центре для захвата. Этот инструмент может работать не только на трицепсах, но и на других частях вашей верхней части тела.
Видео дня
Лежащий трицепс Расширение
Лежащий трицепс расширений также известен как черепа. Это упражнение обычно выполняется с помощью свертки EZ, которая имеет волнистую ручку. При использовании олимпийского бара ваши ладони сталкиваются друг с другом, что делает акцент на ваших трицепсах. Начните с того, что лежите лицом вверх на плоской скамье, удерживая планку прямо над грудью, полностью вытянув руки. Продолжайте держать верхние руки, согните локти и опустите планку на дюйм вашего лба. Сдвиньте стержень в устойчивое движение и повторите.
Расширение верхнего трицепса
Накладное удлинение трицепса выполняется из положения стоя или сидя. Возьмитесь за ручки бара и держите его прямо над головой, полностью вытянув руки. Держа спину прямо и ядро плотно, опустите планку за голову, сгибая локти. Стабильно надавите на планку и повторите. При выполнении этого упражнения держите локти как можно ближе к ушам.
Закручивание молотка
Зажимные молотки работают на бицепсах, которые находятся на передней части плеч. Они известны как противостоящие мышцы трицепсам. Это упражнение получает свое название от позиции ваших рук. Вы держите ручки трицепса так же, как и ручки молотка. При использовании гантелей для этого упражнения ваши ладони сталкиваются друг с другом повсюду. Чтобы начать, встаньте с ногами о ширине плеч и держите планку перед бедрами. Держа спину прямо и ядро плотно, согните локти, чтобы поднять планку к груди. Сожмите ваши бицепсы силой в течение второй секунды, медленно опустите планку назад и повторите. Удостоверьтесь, что ваши верхние руки плотно прилегают к бокам во время этого упражнения, и не раскачивайте бедра вперед.
Фронтальные рейзы
Фронт поднимает передние дельтоиды спереди плеч. Обычно это делается с помощью гантелей. Использование олимпийского бара делает упор на мышцы предплечья. Чтобы начать, встаньте с ногами о ширине плеч и держите планку перед бедрами. Удерживая свое ядро плотно и прямо назад, поднимите планку перед своим телом, пока она не достигнет высоты грудной клетки. Когда вы это сделаете, держитесь за руки. Медленно опустите планку назад к передней части бедер и повторите.
Примечание о сопротивлении
Бар трицепса весит около 20 фунтов. Чтобы увеличить сопротивление, сдвиньте весовые пластины на концах и закрепите их кольцами. Весовые пластины варьируются от 2,5 до 45 фунтов.
