Представьте, что вы в два с половиной раза превышаете собственный вес тела прямо над головой над головой. Олимпийские тяжелоатлеты регулярно делают именно это, и этот вид обучения может создать невероятную силу и силу. Состоит из двух конкурентоспособных лифтов, рывок и чистых и рывок, олимпийские лифты используют все основные группы мышц в вашем теле. Поскольку этот тип обучения является одним из видов тренировки на полном теле, он должен быть разумно включен в ваш режим упражнений.
Видео дня
Чистота и дрожь. Часть первая: Приседания Чистый
Чистый и рывок имеет два основных движения. На первом этапе вы поднимаете нагруженный штангой с пола, приседая вниз и взрывно поднимая его вверх к телу, используя короткий, но мощный вертикальный прыжок. Поскольку импульс переносит планку вверх, вы «тянете» себя вниз в приземистое, ловя бар на высоте груди и позволяя ему ненадолго отдохнуть на груди и плечах. Приседающие аспекты этого движения активируют ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия, а штанга на грудь требует скорости, координации и мощного сжатия ваших плеч, верхней части спины и рук. Эта часть чистого и рывка известна как «приземистая чистка» и имеет важное значение для овладения надлежащей техникой олимпийского подъема.
Чистота и дрожь Часть вторая: Push Press
Вторая фаза чистки и рывка требует огромной силы, но также и способности аккуратно сбалансировать нагруженную штангу. Немного склонив колени, вы набираете обороты, а затем быстро выпрямляете ноги, одновременно сильно «подергивая» или толкая штангу прямо над головой, расширяя руки в локте. В соревновательном олимпийском лифтинге вам нужно удерживать эту продленную позицию абсолютно неподвижно, прежде чем позволить штангу упасть на пол перед вами. Чтобы развить необходимую силу в спине, плечах и руках, чтобы сделать это, вы можете практиковать эту часть лифта самостоятельно, движение, называемое «push press».
Snatch
В то время как чистый и рывок состоит из двух шаблонов движения, эффективный рывок по существу является одним. Придя в глубокий приземистый, вы схватите штангу руками, почти вдвое превышающую ширину плеча, и прыгайте вертикально, поднимая штангу вверх по полу, чтобы поднять ее над головой, не сгибая локти. Вы можете приземляться ногами в положение выпадения, известное как расколотый рывок или с согнутыми коленями и ногами, параллельными приседанию. Затем вы поднимаетесь на стоячее положение, балансируя штангу над головой.
Олимпийские лифты - тренировки на полную катушку
Поскольку этот метод обучения требует овладения идеальной формой на многих этапах, лучше всего учиться олимпийскому лифту у квалифицированного специалиста по силе и кондиционированию, имеющего опыт преподавания движений.Чистый и рывок и улов - это упражнения общего тела, и, когда они правильно практикуются, могут развиваться огромные силы мышц. Обязательно возьмите по крайней мере один или два дня активного отдыха между сеансами подъема, выбирая кардиоваскулярные тренировочные мероприятия, такие как бег трусцой или велоспорт, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.
